Вегетарианство: плюсы и минусы, первые шаги, примерное меню

Содержание
  1. Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете
  2. Вегетарианский белок
  3. Витамин D для вегетарианцев
  4. Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев
  5. Вегетарианский кальций
  6. Вегетарианское железо
  7. Витамин B12 для веганов
  8.  Рекомендуемая норма суточного потребления В12
  9. Йод в рационе вегетарианца
  10. Жирные кислоты омега-3
  11. Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день
  12. Цинк
  13. Вегетарианство: польза и вред
  14. Что такое вегетарианство
  15. Вегетарианство– полезно или нет
  16. Какое бывает вегетарианство
  17. Противопоказания
  18. Простое меню для вегетарианцев
  19. Диета №1
  20. Диета №2
  21. Вегетарианство – первый шаг к питанию трансформации!
  22. В чем суть вегетарианства?
  23. Плюсы и минусы вегетарианства!
  24. Как перейти на вегетарианство?
  25. Разгрузочные дни во время вегетарианской диеты
  26. Лучшие рецепты вегетарианских блюд!
  27. Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
  28. Вегетарианство: с чего начинать? Как переходить на вегетарианство. Плюсы и минусы вегетарианства
  29. Вегетарианство — что это такое?
  30. История происхождения
  31. Здоровое питание или стиль жизни?
  32. Плюсы вегетарианства
  33. Основные минусы схемы питания
  34. Вегетарианство: с чего начинать переход?
  35. Как выглядит рацион вегетарианца?
  36. Опасно ли вегетарианство во время беременности?
  37. Можно ли соблюдать такую схему питания детям?

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианство: плюсы и минусы, первые шаги, примерное меню

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок.

Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

  • Черная фасоль
  • Белая фасоль
  • Фасоль пинто
  • Нут
  • Горох
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы  и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

0-12 мес.                            400

 1-70 лет                             600-1000

 старше 70 лет                800-2000

Информация  VeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

  • Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия.

Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг).

Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

  • Больше о том, в каких продуктах содержится кальций

Важно:

  • Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
  • Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
  • Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

 Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

  • Примерное меню вегетарианской диеты подробно

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом.

Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной.

(«Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

  • Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
  • Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
  • В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
  • Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

  • Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
  • Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
  • Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

  • Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
  • Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
  • Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
  • С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг.

Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

 Рекомендуемая норма суточного потребления В12

14+ лет                              25-100  

 Беременные    25-100

 Кормящие         30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион.

Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма.

Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное).

Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое.

Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

  • 3 половинки грецких орехов
  • 1 ч. л. перемолотых семян льна
  • 1/4 ч. л. льняного масла
  • 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Источник: http://volshebnaya-eda.ru/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo/rekomendacii-po-sbalansirovannoj-vegetarianskoj-diete/

Вегетарианство: польза и вред

Вегетарианство: плюсы и минусы, первые шаги, примерное меню

Вопросами вегетарианства рано или поздно озадачивается любой, кто старается придерживаться правил здорового питания. Об этом много говорят и в СМИ.

Число людей, которые ответственно подходят к поддержанию своего физического состояния, регулярно занимаются спортом и следуют этическим и экологическим принципам, становится все больше. Диеты разнообразны.

Кто-то готовит себя к полному отказу от мяса и рыбы постепенно, иногда позволяя себе блюда из морепродуктов и яиц. Волевые и целеустремленные личности питаются исключительно продуктами растительного происхождения и суперфудами.

Несмотря на то, что информации о том, как стать настоящим вегетарианцем немало, до сих пор слышатся споры на тему – вегетарианство: польза и вред. Разберем основные тезисы вегетарианства, научимся распознавать «симптомы», при которых оно противопоказано и какие положительные изменения могут происходить.

Что такое вегетарианство

Ряд авторитетных источников считает, что это система питания, которая учитывает полное или частичное отсутствие в рационе продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца). Другие гласят, что это образ жизни, включающий и систему питания, и устойчивые моральные принципы, такие как ненасилие (в йоге – «ахимса).

Если углубиться в историю вегетарианства, становится понятно, что зародилось оно в далекой Индии. Оказывается, индийцам уже тогда было легко представить свою жизнь без тяжелой пищи.

Все слышали о гипотезе переселения души после смерти в животное или насекомое, о которой говорится в буддизме.

И хоть так жили преимущественно люди, занимающиеся духовными практиками, уже в средние века такая система питания набирала необычайную популярность и среди европейцев.

https://www.youtube.com/watch?v=SZMqSXaO_Ac

В нашем веке быть вегетарианцем модно. Звучит героически еще и потому, что большинство из нас готовы об этом только слушать, а некоторые – бесконечно спорить. Сторонники диеты, основанной на растительной пище, убеждены, что необходимые человеку органические соединения и микроэлементы содержатся в растениях, бобовых, ягодах и фруктах в большом достатке. Судите сами:

  1. Белок – горох, грецкий орех, фасоль стручковая, петрушка, брокколи, капуста, шпинат, гречка, спаржа, авокадо. В этот список можно включить еще ряд ценных продуктов и это совсем необязательно курица и дары моря.
  2. Углеводы – глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза. Даже регулярно худеющим хотя бы в незначительных количествах они нужны, а это яблоки, мед, виноград, цитрусовые, мучное, рис, макароны, отруби.
  3. Жиры – семена, а также любые орехи идеально подойдут для перекуса.
  4. Аминокислоты можно получить из овощей (морковка, капуста, баклажаны, кукуруза, соя, картофель и зелень).

Если у читателей все еще остались сомнения в том, что все важнейшие витамины для нормальной работы организма можно извлечь из обыкновенного салата, посчитаем все плюсы и минусы вегетарианства.

Вегетарианство– полезно или нет

Абсолютно точно, вегетарианство – не панацея от всех болезней. Более того, медицине известны и побочные эффекты такого пропитания. Ознакомьтесь с приведенными ниже положительными и отрицательными причинами быть (или не быть) вегетарианцем.

Плюсы:

  1. Появляется больше энергии, легкость в теле, состояние бодрости сохраняется значительно дольше.
  2. Вегетарианцам проще сбросить вес, не переедать.
  3. Велик шанс избежать проблем с сердцем (по статистике, количество людей, хоть раз переживших инфаркт, выше среди любителей мясных блюд).
  4. Молочные, растительные, бобовые и зерновые продукты очень полезны и способны доставить в организм ценные микроэлементы.
  5. Такой способ питания способствует очищению организма – вредные бактерии, холестерин, слизи быстрее выводятся из организма.
  6. Снижение риска подвергнуться заболеванию раком вследствие употребления в пищу мяса, пропитанного нежелательными для человеческого организма гормонами, анаболиками, сильными антибиотиками.
  7. Улучшение работы ЖКТ благодаря клетчатке, содержащейся в овощах и фруктах.

Минусы:

  1. Отсутствие возможности приобрести некоторые продукты, которые к тому же стоят дорого.
  2. Первое время не покидают слабость, чувство ненасытности, недоедания.
  3. Нарушение прочности костей, учащение переломов, сложное восстановление.
  4. Исследования доказывают, что некоторые витамины содержатся только в мясе: Mg, В12, Са в колоссальной дозировке.
  5. Такой режим противопоказан женщинам в период беременности и лактации, пожилым людям, больным с ослабленным иммунитетом.
  6. Рацион недостаточно разнообразен, к тому же не так много узкоспециализированных кафе (ресторанов).
  7. Недостаток йода.

В статье специально указано равное количество плюсов и минусов вегетарианского образа жизни, так как нет единого мнения. Их может быть больше. Если вы решили перейти на легкое питание, попробуйте самостоятельно дополнить эти списки. Потом посчитайте, в чью пользу перевес, и оцените собственные возможности.

Какое бывает вегетарианство

Тот факт, что надо полностью отказаться от мяса, смущает многих мужчин и женщин. А как же вкусное барбекю и сочный шашлык из свинины с друзьями в теплый уик-энд? Оказывается, существует несколько видов вегетарианства: от самого жесткого до всего лишь осознанного раздельного питания. Перечислим основные из них:

  1. Веганы – бескомпромиссный, решительный отказ от любого мяса, рыбы и молочных продуктов. Наивысший уровень.
  2. Лакто-вегетарианцы – могут позволить себе некоторые продукты жизнедеятельности живых существ: яйца, молоко, пчелиный мед.
  3. Сыроеды – название подкласса говорит само за себя: только сырая, не переработанная пища.
  4. Классические вегетарианцы – нельзя мясо (хотя подавляющее большинство не прочь съесть курицу на обед) и морепродукты.

Помимо перечисленных видов, существуют и другие, так или иначе связанные с основными. Какой вариант для себя выбрать – решать нужно самостоятельно (разумеется, после общего обследования здоровья и консультации со специалистом по правильному питанию).

В одном диетологи все-таки сходятся: не стоит резко менять свой образ жизни и полностью отказываться от привычных ингредиентов. В иных случаях организм может испытать шок и запустить защитные процессы.

Мудрым решением станет поиск «золотой середины», по крайней, мере пока не почувствуете, что готовы перейти на растительную диету.

Попробуйте проверить себя на прочность – соблюдайте пост, тоже своего рода диету, которая имеет много общего с вегетарианской. У христиан он длится около 40 дней.

Для неподготовленных это длительный период, но вегетарианцы так живут.

Не забывайте, что даже ярые сторонники православной церкви в перерывах между строгими постами переходят на стандартное питание, чтобы получить белок, железо и йод в необходимых суточных дозах.

Противопоказания

Очень осторожные люди боятся начинать. Можно ли определить, что проблем не будет? Напомним, что есть отдельная группа лиц, которой не рекомендуется питаться только растительной пищей: беременные и сразу после рождения малыша, дети до 15-16 лет, люди пожилого возраста и после операций. Остальным придется исследовать себя самостоятельно.

Противопоказания к переходу на вегетарианскую диету следующие:

  • гастрит и любые нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • нервные срывы;
  • физическая усталость, эмоциональное и нервное истощение организма;
  • регулярное употребление алкогольных продуктов, курение;
  • недостаток витамина В12, кальция в организме (в таком случае принимайте БИО-добавки во время диеты, содержащие такие витамины).

Простое меню для вегетарианцев

Учитывая то, какие продукты чаще всего выбирают вегетарианцы, кажется, что дневной рацион не требует особого креатива, а приготовление блюд не занимает много времени.

Не будем забывать, что каждому из нас иногда хочется разнообразия, например, заказать пиццу на ужин вместо котлет с макаронами. Даже самому неисправимому вегану порой хочется заменить легкий весенний салатик на пасту с соусом терияки.

Так, некоторые продукты недостаточно понятны основной массе населения, к тому же редко встречаются на прилавках в России: киноа, тайский рис и другие.

Если есть желание закалить силу воли и избавиться от зависимости от еды, но не хочется заниматься поиском экзотических фруктов и растений с труднопроизносимыми названиями, предлагаем вашему вниманию парочку простейших диет, основанных на молочных продуктах, яйцах и рыбе.

Диета №1

Завтрак. Сразу после пробуждения первое, что должно попасть в желудок, – стакан теплой (не горячей!) воды с медом (или без), добавьте лимон. В идеале это должно стать ежедневным правилом. Таким образом, запускаем работу желудка.

Готовим овсяную кашу (лен, клетчатка). Подсластите ягодами или медом.

До обеда перекусите фруктами: бананами, мандаринами, грушами.

Обед. С детства нас приучили на обед есть «жидкое» – суп или борщ, куриный бульон. Предлагаем самый что ни на есть вегетарианский борщ.

Ингредиенты:

  • капуста;
  • репчатый лук;
  • свёкла;
  • помидоры;
  • картофель;
  • чеснок;
  • морковь;
  • сладкий перец;
  • лавровый лист;
  • укроп.

Если второе блюдо является обязательной составляющей вашего обеда, можно приготовить рыбные котлеты (если цель диеты – похудеть, сгодятся овощные) с гречневой кашей.

Полдник. Тот же перекус (овощи диа фрукты) либо побаловать себя запеченными яблоками – это безумно полезно (особенно для женского организма).

Ужин. У вегетарианцев вечерний прием пищи – самая легкая еда. Это в корне отличается от того, что предпочитает употреблять среднестатистический житель планеты. Мы спешим домой с работы, голодные и уставшие, и радуемся жареной картошке с мясом. Попробуйте следующий вариант (любителям пасты посвящается).

Ингредиенты: спагетти с помидорами, салат из огурцов, базилика и редиски.

Диета №2

Завтрак. Яйцо, сваренное «всмятку», или омлет. Позвольте себе выпить кофе без сахара.

На обед суп из овощей (гаспачо – вкусно и легко), салат из овощей.

Перекус должен состоять из сухофруктов, орехов, фруктов (бананы, мандарины, груши).

Ужин. Греча с грибами, огурец или свёкла.

Выбирайте предложенные диеты, дополняйте своими вариантами. Вкусных и несложных рецептов великое множество. Необязательно рацион вегетарианца должен состоять из повторяющихся продуктов.

На протяжении времен человечество ведет споры о важности употребления животного мяса. С этим связано много причин, одна из которых канцерогены – ими набивают животных для улучшения внешнего вида, наращивания массы и т.д.

Сейчас организовываются целые группы ярых противников убийств животных ради продажи мясной продукции. Верный способ определиться «есть или нет» – собрать достаточно информации по этому вопросу, взвесить все ЗА и ПРОТИВ.

Не стоит обманываться: есть как положительные результаты жизни без мяса, так и отрицательные. Диетологи предупреждают, что фанатично следовать принципам вегетарианства глупо и даже опасно.

Начинать диету стоит, только удостоверившись в отсутствии противопоказаний (беременность, послеоперационный период, пожилой возраст, детский возраст).

Положительный пример – это прекрасно, но важно помнить, что все разные: у кого-то организм гораздо сильнее, что позволит в кратчайшие сроки достичь верхнего уровня – веганства, а кому-то нежелательно соблюдать даже обыкновенный пост. Относитесь к себе с большим вниманием и заботой. Наш организм – хрупкое и недолговечное создание.

Источник: https://mystroimmir.ru/zdorove/vegetarianstvo-plyusy-minusy.html

Вегетарианство – первый шаг к питанию трансформации!

Вегетарианство: плюсы и минусы, первые шаги, примерное меню

Вы узнаете, в чем суть вегетарианства, какие плюсы и минусы вегетарианства существуют, и с чего начать переход на вегетарианство + вас ждут лучшие рецепты вегетарианских блюд!

1. В чем суть вегетарианства?2. Плюсы и минусы вегетарианства!3. Как перейти на вегетарианство?4. Разгрузочные дни во время вегетарианской диеты

5. Лучшие рецепты вегетарианских блюд!

В чем суть вегетарианства?

Вегетарианство¹ – это самый начальный уровень питания трансформации, которое ведет к очищению и омоложению организма как внешне, так и внутренне на самом глубинном уровне.

Переход на любую другую схему питания (лактовегетарианство, веганство, сыроедение, жидкая схема питания, овсяная схема питания, аюрведическая схема питания) возможен лишь в том случае, когда человек уже стал вегетарианцем и придерживается полезного питания. В этом случае его организм будет готов к переходу на более тонкие виды питания.

Суть вегетарианства заключается в том, что человек не употребляет продуктов животного происхождения (прежде всего, мясо).

Считается, что животная пища обладает самой низкой вибрацией и негативно влияет на сознание и организм, понижая его вибрации. Дело в том, что все продукты питания имеют определенную частоту вибрации (коэффициент вибрации). Чем коэффициент вибрации выше, тем выше питательные свойства продукта и его ценность для ума и тела (и наоборот).

О коэффициентах вибрации разных продуктов вы можете узнать здесь >>>

Плюсы и минусы вегетарианства!

Плюсы вегетарианства

Говоря о плюсах вегетарианства, нужно отметить, что растительная пища обладает намного большим количеством полезных веществ, чем животная. В ней в легко усвояемой форме содержатся минералы и витамины, необходимые человеку. Как результат, у человека, перешедшего на вегетарианство:

  • нормализуется работа ЖКТ,
  • улучшается состав крови,
  • исчезают многие болезни,
  • появляется больше сил и энергии,
  • улучшается иммунитет.

Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, которая необходима для очищения кишечника. Исключение животных жиров способствует нормализации уровня холестерина, что помогает предотвратить развитие атеросклероза.

Минусы вегетарианства

Основной минус вегетарианской диеты – это нехватка некоторых витаминов, которые содержатся только в животной пище.

Прежде всего, это витамин В12, который человек получает в естественном виде только при потреблении мяса или морепродуктов. Нехватка этого витамина ведет к разрушению нервных клеток. Также в растительной пище снижено количество йода, кальция, железа и витамина Д.

https://www.youtube.com/watch?v=XXFXHHyEYJU

Кроме того, животные белки и белки в растительной пище отличаются по составу аминокислот, а некоторые аминокислоты животных белков жизненно важны для человека.

Поэтому прежде чем переходить на вегетарианство, необходимо пройти консультацию у диетолога и составить правильную диету.

Вегетарианцам рекомендуется регулярно сдавать анализы, чтобы отслеживать состав крови.

Как перейти на вегетарианство?

Считается, что людям, употреблявшим животную пищу, следует переходить на вегетарианство постепенно. Первым шагом будет отказ от мяса, но в питание следует включить морепродукты, кроме мидий и осьминогов (они генетически не подходят человеку).

Целый год или два такие люди могут быть начинающими вегетарианцами и потреблять фрукты, овощи, зелень, злаки, бобы, а также орехи и мед, постепенно снижая потребление морепродуктов до 2-3 раз в неделю.

Затем сокращается употребление морепродуктов и рыбы до раза в неделю, потом до одного раза в две недели, затем до раза в три недели и, наконец, до раза в месяц. Постепенно человек и вовсе отказывается от них, оставив в рационе только чистую вегетарианскую пищу.

Так, без особого насилия над собой, становятся вегетарианцами.

Если сложна и такая диета, то в первое время можно раз в неделю употреблять мясо птицы и яйца. Затем постепенно сократить их употребление до раза в 2 недели, потом до раза в 3 недели, затем до раза в месяц. И так, постепенно, вовсе от них отказаться.

Главное поначалу – отказаться от грубого мяса коров, козлов, овец, свиней и т.д.

Такой плавный переход на все более тонкие и высокочастотные виды питания может быть растянут на несколько лет. Главное – не спешить и не подвергать свой организм стрессу, потому что любой стресс ведет к преждевременному старению.

Разгрузочные дни во время вегетарианской диеты

Даже при питании растительными продуктами рекомендуют устраивать разгрузочные дни, в которые человек питается исключительно жидкой пищей, пьет чаи и коктейли.

Жидкое питание помогает разуму лучше работать, ведет к очищению организма, в то же время обменные процессы во время разгрузочных дней замедляются, что значительно замедляет процесс старения.

Лучшие рецепты вегетарианских блюд!

Внимание!

Информация, приведенная ниже, не является рекомендацией по питанию и не заменяет консультации диетолога. Схема питания должна подбираться индивидуально лечащим врачом или диетологом. Могут иметься противопоказания!

Вегетарианский салат с чесночными креветками и вялеными помидорами

Легкий, вкусный, питательный. Большое наслаждение!

Ингредиенты:

– креветки королевские – 350 г;– огурцы свежие – 1 шт.;– помидоры черри – 100 г;– помидоры вяленые – 100 г;– лимонный сок – 2 ст. л.;– оливковое масло – 2 ст. л.;– чеснок – 3 зубчика;– соль – по вкусу;– свежемолотый черный перец – по вкусу;

– салатный микс – 250 г.

Способ приготовления

Креветки отваривают, остужают под струей холодной воды и очищают, затем маринуют в смеси оливкового масла, сока лимона и черного перца и оставляют на некоторое время. Добавляют рубленый чеснок.

На широкое блюдо выкладывают салатные листья, ломтики огурца, помидоры черри, разрезанные на 4 части, вяленые томаты и креветки.

Смешивают немного свежего оливкового масла и лимонного сока, добавляют соль и перец, заправляют этой смесью.

Гамбо с морепродуктами

Невероятно питательный суп (это следует иметь в виду, если подбирается второе блюдо). Лучшее дополнение к гамбо – греческий салат с небольшим количеством оливкового масла.

Ингредиенты:

– сырые креветки без головы – 500 гр;– готовое крабовое мясо (не обязательно) – 120 гр;– длиннозерный рис (лучше коричневый) – 200 гр;– овощной бульон или хорошая питьевая вода – 1,5 л;– рубленых помидоров в собственном соку – 400 гр;– лук – 1-2 шт.;– чеснок – 3 зубчика;– сельдерей – 2 полоски;– петрушка – 4 ветки;– лавровый лист – 2 шт.;– сухой орегано – 1 ч. л.;– сухой тимьян – 1 ч. л.;– щепотка молотого кайенского перца;– соль;

– свежемолотый черный перец.

https://www.youtube.com/watch?v=T4Z1C5xfCmM

Способ приготовления

Замачивают рис в прохладной воде на один час, промывают, затем варят в обильном количестве подсоленной кипящей воды в течение 25 минут. Откидывают на дуршлаг и сохраняют рис теплым.

Лук и чеснок очищают и режут, затем мелко нарезают петрушку и сельдерей. Очищают креветки и режут крабовое мясо. Помидоры с соком перемешивают с бульоном (водой). Ставят на огонь и дают закипеть.

Добавляют лавровый лист, сельдерей, чеснок, лук, тимьян, петрушку и орегано. Варят десять минут. Кладут в этот отвар креветки и крабовое мясо, заправляют солью и перцем. Варят еще десять минут.

Снимают с огня и удаляют лавровый лист.  Блюдо готово!

Вегетарианский коктейль из манго и кокоса

Ингредиенты на 2 порции:

– манго – 2 штуки;– кокос – 1 штука;

– бананы – 1 штука;

Способ приготовления

Время приготовления 5-7 минут. В блендере смешивают манго, молоко, мякоть кокоса и банан. Переливают в высокие стаканы и украшают кусочками банана.

Вегетарианский коктейль из малины с кефиром

Ингредиенты на 2 порции:

– кефир – 2 стакана;– малина – 1 стакан;– пудра сахарная – 2 столовые ложки (лучше заменить медом);

– лед – по вкусу.

Способ приготовления

Время приготовления 3 минуты. Смешивают в блендере кефир, малину и сахар. Разливают по стаканам, добавляют лед. Украшают сверху сахарной пудрой. Вместо кефира можно использовать мацони или простоквашу.

Коктейль «Витаминный заряд»

Ингредиенты на 6 порций:

– ежевика замороженная – 500 грамм;– клубника замороженная – 500 грамм;– бананы – 2 штуки;– сок апельсиновый – 1 стакан;– сок гранатовый – 1 стакан;

– сахар/мед – по вкусу.

Способ приготовления

Время приготовления 3-5 минут. Замороженные фрукты (не размораживая!) перемалывают в блендере. Добавляют бананы, сахар и разбавляют соком до нужной консистенции (сок 1:1).

Овощной коктейль

Ингредиенты на 2 порции:

– кефир – 400 миллилитров;– помидоры – 1 штука;– зелень – 50 грамм;– огурцы – 1 штука;

– соль – на кончике ножа.

Способ приготовления

Время приготовления 3-5 минут. Все ингредиенты смешивают в блендере. По желанию добавляют всевозможную зелень, шпинат. Великолепный напиток в любое время суток.

Коктейль витаминный

Ингредиенты на 1 порцию:

– яблоки – 4 штуки;– чеснок – 1 зубчик;– корень лука-порея – 1 штука;– перец халапеньо – 1 штука;

– корень имбиря – 1 кусок.

Способ приготовления

Время приготовления 10 минут. Продукты очищают, разрезают при необходимости и смешивают в блендере  до однородной массы. Пьют 2 раза в день, утром и вечером.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Вегетарианство — питание растительной пищей с отказом от мясной (красного мяса, мяса птицы, морепродуктов и мяса любого другого животного) (Википедия).

Источник: https://omkling.com/vegetarianstvo/

Вегетарианство: с чего начинать? Как переходить на вегетарианство. Плюсы и минусы вегетарианства

Вегетарианство: плюсы и минусы, первые шаги, примерное меню

В современном мире все более популярной становится схема питания, исключающая продукты животного происхождения — это и есть вегетарианство. С чего начинать коррекцию рациона? Какие продукты можно употреблять в пищу? Может ли вегетарианство нанести вред здоровью человека? Эти вопросы интересуют многих людей.

Вегетарианство — что это такое?

Безусловно, сегодня многие интересуются вопросами о том, что представляет собой вегетарианство и как выглядит классическое меню вегетарианца. Если обобщить все факты, то данная схема питания исключает продукты животного происхождения, и иногда не только мясо, но и пищу, которая является продуктом жизнедеятельности животных.

История происхождения

Безусловно, вегетарианство в современном мире является причиной постоянных споров. Каждый год проводится все больше и больше исследований, которые помогают понять, насколько полезной может быть такая схема питания.

Мнения диетологов, врачей и ученых разделились: часть специалистов полагают, что отказ от пищи животного происхождения негативно сказывается на состоянии здоровья, в то время как другая половина утверждает, что это действительно эффективный способ нормализировать работу организма.

В любом случае стоит знать, что вегетарианство — это не новая модная тенденция. Подобная система питания возникла еще в древнем мире. Например, известно, что в некоторых городах Древней Греции жители не употребляли продукты животного происхождения.

В Древнем Египте жрецы также отказывались от мяса, считая, что оно негативно сказывается на их силе. Некоторые религии строго запрещают убийство и поедание животных.

Ни для кого не секрет, что буддисты также придерживаются основных принципов вегетарианства.

Возрождение подобной культуры в Европе началось примерно в 1840-х годах, когда группа англичан, путешествующих по миру, основала так называемое «Британское вегетарианское общество», которое занималось распространением информации и пропагандой подобной схемы питания. Стоит отметить, что в те времена вегетарианство было в первую очередь отдельной культурой, философией жизни, а не просто правилами здорового питания.

Безусловно, сегодня многие люди желают перейти на вегетарианство. С чего начинать переход? Пожалуй, для начала стоит выяснить, какой именно схеме питания вы отдаете предпочтение. Да, вегетарианство делится на несколько разных видов.

Например, веганы, или так называемые старовегетарианцы, полностью исключают из рациона все продукты животного происхождения. Это не только мясо (включая рыбу и дары моря), но также молочные продукты, яйца, мед и т. д. В большинстве случаев веганы допускают тепловую обработку пищи, в отличие от группы витарианистов, которые употребляют блюда исключительно в сыром виде.

Сегодня все более популярной становится схема питания лактовегетарианцев, которые, помимо растительной пищи, вводят в рацион и молочные продукты, включая творог, молоко, кефир, сметану, сливки и т. д. Выделяют и группу лактоововегетарианцев, меню которых состоит из растительных и молочных продуктов, а также яиц.

Здоровое питание или стиль жизни?

В некоторых случаях исключение из рациона продуктов животного происхождения происходит по медицинским показаниям. Например, существует множество заболеваний, при которых больному человеку не рекомендуется есть мясо, молочные продукты, яйца и т. д. В некоторых случаях причиной перехода на растительную схему питания является аллергия.

Но гораздо чаще люди переходят на вегетарианство по личным соображениям — тогда это не просто питание, а скорее стиль жизни. Существует множество причин отказа от мяса, начиная с религиозных убеждений и заканчивая любовью к животным.

Но стоит отметить, что нередко вегетарианцы становятся членами различных организаций, занимающихся борьбой за права животных. Конечно же, вегетарианство не обязывает менять взгляды на жизнь или собственное мнение.

Тем не менее многие люди, отказавшись от животной пищи, говорят о том, что стали ощущать себя частью природы, начали жизнь в гармонии со всем миром.

Плюсы вегетарианства

Безусловно, меню вегетарианца имеет ряд важных преимуществ. Ведь схема питания предусматривает употребление исключительно растительных продуктов, которые богаты витаминами и минералами.

Всем известно, что употребление свежих фруктов и овощей положительно сказывается на состоянии организма, усиливает работу иммунной системы и в некой мере даже замедляет процессы старения.

На этом плюсы вегетарианства не заканчиваются.

Растительная пища содержит в себе огромное количество клетчатки, которая является едва ли не единственным натуральным механическим стимулятором перистальтики кишечника.

Растительная пища улучшает процессы пищеварения и очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Не стоит забывать и о том, что диета вегетарианцев исключает жиры животного происхождения, что, конечно же, помогает нормализовать уровень холестерина и препятствует развитию атеросклероза и прочих осложнений в будущем.

Основные минусы схемы питания

Прежде чем узнать, как переходить на вегетарианство, стоит изучить и минусы подобного питания, которые, увы, существуют. Безусловно, фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, но далеко не все полезные и необходимые вещества можно получить из растительной пищи. Так каковы основные минусы вегетарианства?

В первую очередь стоит упомянуть о витамине В12. Организм человека не может синтезировать это вещество, он получает его вместе с мясом и морепродуктами. Дефицит кобаламина может привести к постепенному разрушению нервных волокон.

Имеются и другие минусы вегетарианства. К сравнительно дефицитным веществам можно отнести также витамины Д и В2, а также йод, кальций и железо. Причем в наиболее трудном положении оказываются те люди, которые придерживаются строгих принципов питания, отказываясь от молочных продуктов и яиц.

Отдельно стоит упомянуть о белках. Безусловно, компенсировать дефицит нужных протеинов можно с помощью бобовых, сои, тофу, орехов и т. д. Но опять же растительные белки отличаются неполным аминокислотным составом.

Неправильно составленная диета может нанести вред здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуют регулярно проходить обследования, сдавать анализы и, конечно же, время от времени принимать витаминные комплексы, которые помогут хотя бы частично восстановить дефицит полезных веществ.

Вегетарианство: с чего начинать переход?

Что делать, если решение об отказе от животной пищи уже принято? Насколько тяжело перейти на вегетарианство? С чего начинать этот переход? Эти вопросы интересуют многих. Лучше всего переходить на растительную схему питания в летнее время — в этот период на рынках можно приобрести намного больше овощей или фруктов, а вот аппетит во время жары у многих людей, наоборот, снижается.

Не стоит резко переходить на вегетарианство, так как ваш организм может ответить вам упадком сил, головокружениями и мигренями. Лучше всего делать это медленно. Например, сначала откажитесь от красного мяса, заменив его рыбой.

Затем ограничьте количество жареных блюд, постепенно привыкая к отварным и запечным продуктам. После этого можно уменьшать количество рыбы, яиц, молочных продуктов (если вы решили от них отказаться), заменяя их различными вегетарианскими кушаньями.

И, конечно же, не забывайте о специях, душистых травах и пряностях, которые компенсируют недостаток вкусовых ощущений.

Как выглядит рацион вегетарианца?

Как уже упоминалось, вегетарианство принесет организму пользу только в том случае, если придерживаться правил здорового, сбалансированного питания. Так из чего же состоит ежедневный рацион?

  • 25% дневной пищи — это лиственные овощи, из которых в большинстве случаев готовят салат.
  • Еще 25% рациона составляют корневые и зеленые овощи, кои некоторые специалисты рекомендуют готовить на открытом огне.
  • Третья четверть — это фрукты. В летнее время их нужно есть в сыром виде, а вот зимой, когда их запасы ограничены, можно питаться хорошо размоченными сушеными плодами.
  • 10% рациона — это белки. Содержатся они в орехах, бобовых и молочных продуктах.
  • Еще 10% припадает на углеводы в виде сахара, хлеба и разных круп.
  • 5% дневного рациона — это жиры, конечно же, растительного происхождения, включая растительные масла и маргарин.

Многим может показаться, что питание растительной пищей является скудным и однообразным, да и вкусовые качества теряются. Однако это вовсе не так. Большинство людей даже не представляют себе, насколько разнообразным может быть вегетарианство.

Рецепты ведь включают в себя блюда из овощей, вкусные десерты из фруктов, выпечку (вместо коровьего молока добавляют кокосовое или соевое, а вместо масла используют растительный маргарин), супы и т. д.

Согласно статистике, рацион вегетарианца, как правило, намного разнообразнее, чем питание обычного человека.

Опасно ли вегетарианство во время беременности?

Безусловно, многие женщины интересуются вопросом о том, может ли подобная схема питания навредить растущему организму. Ярые поклонники, для которых вегетарианство является стилем жизни, абсолютно уверены в том, что отказ от пищи животного происхождения положительно скажется на здоровье матери и ребенка. Но у врачей на этот счет немного другое мнение.

На самом деле при правильном подходе меню вегетарианца может быть очень даже полезным. Но беременной женщине нужно тщательно следить за состоянием здоровья.

Безусловно, рацион должен быть разнообразным, а за день будущая мама должна употреблять не менее 2500 ккал. Кроме того, беременным вегетарианкам настоятельно рекомендуют регулярно сдавать анализ крови на гемоглобин.

Кроме того, диетологи и специалисты настоятельно рекомендуют ввести в рацион если не мясо, то хотя бы морепродукты, сыр, творог и яйца.

Можно ли соблюдать такую схему питания детям?

Как правило, начало вегетарианства припадает на взрослый возраст, когда человек по медицинским показаниям или личным соображениям отказывается от пищи животного происхождения. Но можно ли ограничить ребенка?

На самом деле врачи и специалисты не рекомендуют переводить малыша на растительное питание, так как растущему организму просто необходимы белки, минералы и витамины (например, дефицит витамина Д приводит к развитию рахита).

В крайнем случае из рациона ребенка можно исключить мясо, но обязательно стоит оставить молоко, сыр, творог, яйца, кисломолочные продукты, которые являются источником не только протеинов, но и кальция.

И, конечно же, не стоит забывать о дополнительном приеме витаминных комплексов.

Источник: http://fb.ru/article/146229/vegetarianstvo-s-chego-nachinat-kak-perehodit-na-vegetarianstvo-plyusyi-i-minusyi-vegetarianstva

Lady speciall
Добавить комментарий