В чем содержится кальций больше всего: список продуктов и суточная норма для человека

Содержание
  1. Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации
  2. Роль кальция в организме человека
  3. в продуктах
  4. Количество и суточная норма потребления
  5. Продукты синергисты или с чем употреблять кальций
  6. Дефицит в организме: последствия
  7. В чем содержится кальций: список продуктов
  8. В каких продуктах содержится кальций?
  9. Список продуктов, в которых есть кальций:
  10. В чем содержится органический кальций?
  11. Какая суточная норма потребления кальция?
  12. Как восполнить недостаток кальция в организме с помощью яичной скорлупы?
  13. Приготовление и применение:
  14. Всё о кальции: суточная норма, в каких продуктах содержится, недостаток и избыток
  15. Функции и роль кальция
  16. В каких продуктах содержится кальций
  17. Как помочь усвоиться кальцию
  18. Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме
  19. Заключение
  20. Кальций в продуктах – таблица, советы
  21. Потребность в кальции и его недостаток и избыток
  22. Норма потребления кальция детям и взрослым
  23. Кальций для организма
  24. Кальций в молоке
  25. Кальций в йогурте
  26. Кальций в сыре
  27. Кальций в десерте
  28. Кальций в мясе, рыбе, яйцах
  29. Кальций в бобовых
  30. Кальций в злаках
  31. Кальций во фруктах
  32. Кальций в овощах
  33. Кальций в орехах и семечках
  34. Кальций в готовых блюдах
  35. Другие продукты с кальцием
  36. В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка
  37. Роль в организме
  38. Чем опасна нехватка и переизбыток?
  39. Какой должна быть норма?
  40. Как ускорить усвоение?
  41. Список продуктов, содержащих этот элемент
  42. Итоги

Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации

В чем содержится кальций больше всего: список продуктов и суточная норма для человека

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

  • В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку. Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция. Его отсутствие негативно сказывается на организме.
  • Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
  • Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
  • Активирует гормоны и ферменты.
  • Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
  • Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
  • Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

  1. Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение.

    Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг.

    Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

  2. Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

  3. Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

  4. Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

  5. А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 — 300 8 — 25
Сыры 400 — 900 33 — 75
Молоко 70 — 120 6 — 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
Лук 85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
Чеснок 65 5,5
Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
Свекла 30 2,5
Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
Груши 15 1,3
Яблоки 20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 — 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D. Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:

  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

  • Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
  • Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
  • Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
  • У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.
  • Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас,.. Узнать больше.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/kaltsii.html

В чем содержится кальций: список продуктов

В чем содержится кальций больше всего: список продуктов и суточная норма для человека

С детства мы слышим о том, что кальций необходим для нашего здоровья. Действительно, недостаточное содержание этого микроэлемента в организме может повлечь развитие серьезных заболеваний. Именно поэтому необходимо включить в ежедневный рацион продукты, богатые кальцием. Давайте разберемся, в чем содержится кальций и какая его суточная норма для человека?

Кальций является основным микроэлементом костной системы. Его недостаток в организме сказывается в первую очередь на костной ткани и зубах. Если в нужном количестве не употреблять продукты, в которых содержится кальций, то это может привести к развитию таких патологий:

  • судорогам в мышцах;
  • нервозности;
  • бессоннице;
  • повышенному давлению;
  • разрушению зубов и кровоточивости десен;
  • остеопорозу и др.

Сегодня есть много фармакологических средств, которые содержат кальций, однако увлекаться ими не рекомендуется, ведь, как известно, любое лекарство может вызывать побочные действия. Тем более многие продукты питания насыщены кальцием, и если их грамотно включить в ежедневный рацион, то можно обеспечить свой организм необходимым содержанием этого важного микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций?

Хорошему усвоению кальция организмом способствуют витамины Д и В1, поэтому в рационе должны быть и продукты, содержащие их. Также стоит отметить, что у людей, злоупотребляющих алкоголем, табакокурением и кофе, организм не полностью усваивает кальций.

Список продуктов, в которых есть кальций:

  • злаковые;
  • фрукты и овощи (зеленые);
  • молочные продукты;
  • капуста;
  • рыба;
  • мясо;
  • пищевые морские водоросли;
  • грецкие орехи и др.

Для составления сбалансированного рациона необходимо разобраться, в каких продуктах содержится кальция больше всего. Самыми насыщенными кальцием являются бобовые:

  • чечевица;
  • горох;
  • соя;
  • фасоль;
  • бобы.

Много кальция содержат мак, зерна миндаля, а также кунжут. Безусловно, ежедневно эти продукты употреблять не получается, однако их следует включить в меню и принимать в пищу хотя бы раз в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды, а также зелень и злаковые содержат гораздо меньше кальция, чем вышеперечисленные продукты. Тем не менее их также важно включить в меню, поскольку они богаты другими полезными витаминами и микроэлементами, способствующими лучшему усвоению кальция.

Если говорить о продуктах животного происхождения, насыщенных кальцием, то в первую очередь следует выделить рыбу, особенно лосося и сардину. Мясо также содержит этот микроэлемент, но в меньшем количестве, чем рыба.

Меньше насыщены кальцием молочные продукты, но именно их можно употреблять в пищу без ограничения, то есть каждый день. Так, врачи рекомендуют в ежедневный рацион включить такие продукты:

  • молоко;
  • йогурт;
  • сметану;
  • кефир;
  • творог;
  • сыр.

К слову сказать, если вы боитесь излишнего веса, то можно употреблять обезжиренные молочные продукты: в них кальций содержится в нужном количестве.

Наименование продукта кальция (мг) в 100 г
Кунжут720
Фасоль195
Базилик360
Горох50
Миндаль250
Петрушка245
Капуста220
Укроп125
Молоко120
Брокколи110
Семечки подсолнуха100
Орехи грецкие90
Сельдерей70
Лук зеленый60
Хлопья овсяные50
Рис33
Гречка22
Крупа манная18

В чем содержится органический кальций?

Тепловая обработка продуктов приводит к тому, что полезные свойства органического кальция переходят в неорганическое состояние. Такая пища плохо усваивается, а это может привести к развитию желчнокаменной болезни.

Пастеризованные продукты содержат неорганический кальций. К ним относят в первую очередь магазинные молочные изделия и смеси для малышей. Конечно, в больших городах сложно найти натуральные продукты.

В таком случае рекомендуется включить в рацион продукты, которые способствуют растворению и усвоению кальция.

Например, свекольный сок: он очищает кровь, растворяя отложения неорганического кальция на стенках сосудов.

Кормящим мамам важно знать, что содержание органического кальция в грудном молоке, необходимого для нормального развития ребеночка, трудно восполнить искусственными смесями.                                                                                        

Какая суточная норма потребления кальция?

Как уже говорилось, продукты, в которых содержится кальций, нужно включить в ежедневный рацион. Однако следует учитывать, что избыток кальция также может привести к развитию многих заболеваний. Суточная норма кальция меняется в зависимости от возраста и составляет:

  • для взрослых – 1,1 г;
  • для дошкольников – 1 г;
  • для подростков – 1,4 г;
  • для людей, возраст которых больше 51 года – 1,2 г.

Для женщин, вынашивающих ребеночка, а также кормящих мам рекомендуемая суточная доза кальция составляет 2 г.

Как восполнить недостаток кальция в организме с помощью яичной скорлупы?

Если в организме не хватает кальция, то восстановить нужный баланс поможет яичная скорлупа, поскольку она на 90% состоит из этого микроэлемента.

Также в ней содержится большое количество и других полезных минералов. Приготовить такую пищевую добавку в домашних условиях не составит труда, а эффект от ее применения будет заметен практически сразу.

Давайте рассмотрим несколько способов ее приготовления.

Приготовление и применение:

  1. Берем сырое яйцо, тщательно его промываем.
  2. Кипятим яичную скорлупу около 15 минут.
  3. Отделяем пленку от скорлупы.
  4. Высушиваем и перемалываем в кофемолке.
  5. Принимаем по 1 ч. л. и запиваем рыбьим жиром.

Всё о кальции: суточная норма, в каких продуктах содержится, недостаток и избыток

В чем содержится кальций больше всего: список продуктов и суточная норма для человека

10 июля 2017 1045

Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.

Функции и роль кальция

Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:

  • является строительным материалом для костей скелета и зубов (в виде гидрофосфата кальция, в свободной форме);
  • участвует в механизме мышечных сокращений (при его недостатке нередки судороги, возникающие из-за непрохождения нервных импульсов по нейронной сети);
  • активизирует синтез ферментов, отвечающих за выселение нейромедиаторов в центрально нервной системе (ЦНС);
  • совместно с калием и магнием регулирует сердечно-сосудистую деятельность;
  • соли кальция поддерживают оптимальную кислотность желудочного сока, препятствуя тем самым возникновению аллергических реакций;
  • способствует поддержанию ионного баланса организма;
  • косвенно влияет на свёртываемость крови.

Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.

На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.

Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.

У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:

  • 1–3 года – 800 мг;
  • 4–6 лет – 900–1000 мг;
  • 7–10 лет – 1100 мг;
  • 11–17 лет – 1200 мг.

Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).

Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).

Болезни глаз у человека описаны в нашей публикации на сайте.

О таблетках, эффективно сбивающих температуру у взрослых, читайте в этой статье.

Отсюда вы узнаете, как правильно чистить кишечник в домашних условиях.

В каких продуктах содержится кальций

Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.

кальция в пищевых продуктах (за суточную норму принято 1200 мг):

Название продукта кальция в 100 гр продукта, мгПроцент от суточной нормы, %
Сыры760-100563-84
Кунжут78065
Базилик37031
Кешью29024
Миндаль, кедровые орехи25023
Петрушка24520
Капуста белокочанная21018
Кресс-салат18015
Нут19316
Фундук170-20014-15
Горбуша18515
Чеснок18015
Творог, курага160-16413
Фасоль15013
Куриный желток13611
Козье молоко13411
Кисломолочные продукты, фисташки122-12610
Коровье молоко100-1208-10
Укроп12610
Овсянка11710
Брокколи1059
Бобы, семена подсолнуха1008
Оливки968
Грецкие орехи908
Зелёный лук867
Арахис605
Морковь, огурцы, картофель, листовой салат, помидоры6-370,5-3

Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

  • сырах;
  • орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
  • зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
  • белокочанной капусте;
  • горбуше;
  • чесноке;
  • твороге;
  • кураге.

Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.

Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:

  • картофель;
  • томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
  • фасоль;
  • курага;
  • шпинат;
  • тыква (или её семена);

Где содержится больше всего кальция и фосфора:

  • сыр;
  • рыба (сардина, тунец, скумбрия);
  • творог.

Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.

Как помочь усвоиться кальцию

Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:

Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.

Агент, помогающий усвоиться кальциюИсточники
МагнийКешью, греча, горчица, кедровые орехи, миндаль, фисташки, арахис, фундук, морская капуста, перловка, овсянка, пшено, грецкий орех, горох, фасоль
ЦинкПечень, кедровые орехи, плавленные сыры, арахис, говядина, фасоль, горох, говядина, баранина, свинина, пшеница, греча, перловка, овсянка, утятина, индюшатина
Витамин DМорской окунь, куриное яйцо, печень, сливочное масло, сметана, УФ-излучение Солнца

Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.

Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме

«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций — не исключение.

О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:

  • мышечные судороги;
  • замедление роста (у детей);
  • ломкость ногтей и волос;
  • аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
  • боль в суставах;
  • сонливость.

При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.

При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:

  • повышенная жажда;
  • слабость;
  • рвота, тошнота;
  • запоры;
  • отсутствие аппетита;
  • нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).

Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.

Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно — имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.

Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.

У данного способа есть и противопоказания:

  • гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
  • желче- и мочекаменная болезнь;
  • гиповитаминоз по витамину D;
  • болезни сердца и сосудов;
  • плохая проходимость пищеварительной системы.

Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.

Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).

Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.

Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).

Промыть лучше всего лёгким раствором соды.

После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.

Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка — около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии — 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.

При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза — 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.

Заключение

Кальций — крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.

  1. Суточная норма для взрослых — 1200 мг, для детей — 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
  2. Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
  3. На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
  4. Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
  5. В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
  6. Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
  7. Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто — здоровое питание.

Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.

Источник: https://nektarin.su/zdorovje/pravilnoe-pitanie/vsyo-o-kalcii-sutochnaya-norma.html

Кальций в продуктах – таблица, советы

В чем содержится кальций больше всего: список продуктов и суточная норма для человека

Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых  гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

Потребность в кальции и его недостаток и избыток

Суточная  норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

Норма потребления кальция детям и взрослым

  • до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
  • от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
  • с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
  • 16-25 лет – 1000 мг
  • 25-50 лет – 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

https://www.youtube.com/watch?v=rI7pr73Hxoo

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма. 

Кальций для организма

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле.

А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием.

Соединение кальция с другими микроэлементами и  витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии. 

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в молоке

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Молоко, 0,1 %200 мл240
Молоко, 1,5 %  200 мл244
Молоко, 3,5 %  200 мл236
Молочный шейк300 мл360
Козье молоко200 мл380
Кокосовое молоко200 мл54
Соевое молоко обычное200 мл26
Соевое молоко, обог. кальцием200 мл240
Рисовое молоко200 мл22
Овсяное молоко200 мл16
Миндальное молоко200 мл90

Кальций в йогурте

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Йогурт, с добавками150 г197
Йогурт, с кусочками фруктов150 г169
Йогурт, натуральный150 г207

Кальций в сыре

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Твердый  Сыр (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)30 г240
Свежий Сыр (творог, рикотта, маскарпоне)200 г138
Мягкий Сыр (Каммембер, Бри)60 г240
Фета60 г270
Моцарелла60 г242
Крем-Сыр30 г180

Кальций в десерте

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Крем-сливки30 мл21
Мороженое100 г124
Пуддинг120 г120
Блины80 г62
Чизкейк200 г130

Кальций в мясе, рыбе, яйцах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Яйца50 г27
Красное мясо120 г7
Курица120 г17
Рыба (треска, форель, сельдь)120 г20
Тунец в банке120 г34
Сардины в масле, банка60 г240
Копченый лосось60 г 9
Креветки150 г45

Кальций в бобовых

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Чечевица80 г сырой/ 200 г приготов.40
Горох80 г сырой/ 200 г приготов.99
Белая фасоль80 г сырой/ 200 г приготов.132
Красная фасоль80 г сырой/ 200 г приготов.93
Зеленая фасоль90 г приготов.50

Кальций в злаках

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Макароны180 г26
Белый рис180 г4
Белый хлеб40 г6
Цельнозерновый хлеб40 г12
Мюсли50 г21
Лепешка60 г48

Кальций во фруктах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Апельсины150 г60
Яблоко120 г6
Банан150 г12
Абрикос120 г19
Смородина120 г72
Инжир60 г96
Изюм40 г31

Кальций в овощах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Картофель240 г14
Брокколи120 г (сырая)112
Морковь120 г (сырая)36
Томаты120 г (сырые)11

Кальций в орехах и семечках

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Миндаль30 г75
Грецкий орех30 г28
Лесной орех30 г56
Бразильский орех30 г28
Кунжут15 г22
Тахини (кунжутная паста)30 г42

Кальций в готовых блюдах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Открытый пирог с сыром200 г212
Омлет с сыром120 г235
Макароны с сыром330 г445
Пицца300 г378
Лазанья300 г228
Чизбургер200 г183

Другие продукты с кальцием

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Тофу120 г126
Морские водоросли100 г70
Бурые водоросли100 г150

Источник: http://ona-znaet.ru/publ/23-1-0-1306

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

В чем содержится кальций больше всего: список продуктов и суточная норма для человека

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так.

Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным – это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий.

Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все.

Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента.

Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует.

Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко – нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма.

Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг).

Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года – 0,27 грамма;
  • от трех лет – 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет – 0,8 грамма;
  • взрослым – от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция – сметану, сырники, закваски и прочие.

В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% – до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше – до двух грамм.

В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента – 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента – витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар – в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному – рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов – миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения – удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука – 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба – одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе – 50 мг, а в рыбе – 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

12 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Lady speciall
Добавить комментарий