Силовые упражнения для женщин

Содержание
  1. План тренировок для женщин
  2. План тренировки начинается с питания
  3. План действий на тренировке
  4. «Для получения результата, вы должны придерживаться конкретного плана действий, каждый раз, когда вы приходите в зал на тренировку»
  5. План восстановления
  6. Кардио и способы восстановления
  7. Мотивация
  8. Упражнения для женщин
  9. Первая тренировка (нижняя часть тела)
  10. Вторая тренировка (верхняя часть тела)
  11. Третья тренировка (верхняя и нижняя части тела)
  12. Четвертая тренировка (верхняя часть тела)
  13. Тренировка для женщин
  14. Принципы правильного питания для женщин
  15. Меню рациона для женщин
  16. Особенности тренировок для женщин
  17. Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих
  18. Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых
  19. Силовая тренировка для женщин
  20. Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:
  21. Основные принципы силовых упражнений
  22. Последовательность силовых упражнений
  23. Сколько упражнений и сетов следует делать?
  24. Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?
  25. Где тренироваться?
  26. 6 мифов о женских силовых тренировках, которые мешают вам стать красивее
  27. 2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки
  28. 3. Силовые тренировки уродуют фигуру
  29. 4. Парням — железо, девушкам — беговая дорожка
  30. 5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела
  31. 6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

План тренировок для женщин

Силовые упражнения для женщин

Привет, друзья!

 В последнее время мне стали задавать много вопросов по поводу составления плана силовых тренировок для девушек. Подавляющее количество вопросов относительно тренировочного плана, как ни странно, от женщин (вот вам мотивация мужики). Поэтому, сегодня я решил в рамках одной статьи сделать более или менее подробный разбор, что и как.

 Составить идеальный план для всех достаточно проблематично, т.к. все люди разные, с разным обменом веществ и физической подготовкой. Здесь нужен индивидуальный подход, но универсальный подход к тренировкам все же существует. Основные принципы так сказать.

 Поскольку речь идет и силовых тренировках для женщин, то сразу хочу вас успокоить, женщина в силу физиологии не наберет такой мышечной массы как мужчина, поэтому бояться силовых тренингов попросту глупо. Силовой тренинг для девушек – это, прежде всего, снижение веса, развитие мускулатуры и создание привлекательной фигуры.

 Развитие мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин это ускорение обменных процессов, а значит и эффективного сжигания лишнего жира. Но любое действие, направленное на формирование стройного и красивого тела, начинается с чего? Правильно, с питания.

План тренировки начинается с питания

 Многие думают, что пойдут в спортзал и сразу станут стройными и подтянутыми. К сожалению, они забывают про основное – диету. Диета или правильное питание это больше, чем всё остальное. Диета №1, как в плане развития мышц, так и в плане похудения.

 Многие женщины в процессе работы над своим телом начинают сокращать потребление углеводов. Они боятся, что углеводы будут сдерживать сжигание жира или более того накапливать его. С точки зрения развития мышц это неверно.

Грамотное потребление углеводов очень важно при силовых тренировках. Конечно, при  переизбытке углеводов ничего хорошего не будет, но мы говорим о правильном балансе всех необходимых нутриентов — белков, жиров и углеводов.

 Белки и углеводы (их сочетание) необходимы до и как питаться после тренировки.

Особенно после, когда требуется восстановить запасы гликогена (за счет быстрых углеводов) и нарастить новые мышечные волокна (за счет быстроусвояемых белков).

Прием углеводов (предпочтительно быстрых) за час до силовой тренировки будет иметь особое значение для силы и выносливости. Помните выражение: « Что, мало каши ел?».

 Если говорить о  примерных цифрах, то женщинам необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы на 1 кг веса получалось 1г белка и 35-45г углеводов на 1кг веса в сутки. Многое будет зависеть от интенсивности ваших тренировок, их продолжительности и вашей общей энергетической потребности. Поэтому еще раз хочу отметить, что цифры базовые, т.е. приблизительные.

План действий на тренировке

 Я частенько наблюдаю как многие, в том числе и женщины, делают одно и тоже изо дня в день, когда посещают зал. А результата по-прежнему нет.

Если вы действительно хотите развить мышцы и держать тело в тонусе, то вы должны придерживаться четкого плата изо дня в день.

Это значит, что тренировка должна быть прогрессивной – усложнение и смена упражнений, увеличение веса снаряда, изменение кол-ва повторений и подходов.

«Для получения результата, вы должны придерживаться конкретного плана действий, каждый раз, когда вы приходите в зал на тренировку»

 Как я уже сказал, тренировки должны быть прогрессивными. Одним из таких прогрессов может стать применение дропсетов.

Дропсет – это когда вы выполняете рабочий вес (например, 10-12 повторений до отказа), а потом сразу продолжаете делать упражнение с легким весом на максимум повторений.

Преимущество заключается в одновременном воздействии на разные типы мышечных волокон (в том числе отстающие).

 Это дополнительный стимул для роста развития и роста мышц в целом. Кстати, дропсеты  сжигают в два раза больше калорий чем, если бы это был обычный подход (сет). Но не используйте его на каждой тренировке, только экспериментально. Если дропсеты  для вас трудны, то делайте обычные подходы с паузами в 30 секунд.

План восстановления

 Третий важный момент из общего плана тренировок – отдых. Без полноценного восстановления вам не удастся получить максимального результата. Помимо регулярных тренировок должны быть и регулярные выходные. Как минимум один день в неделю полный отдых от тренировок.

Я не говорю, что вы лежите на диване и ничего не делаете. Это может быть езда на велосипеде или обычные пешие прогулки. Подобная активность – это кардио активность, а кардио это, прежде всего, здоровье в целом и восстановление мышц. Не игнорируйте кардионагрузки.

Даже пищевые добавки — залог успеха грамотного восстановления организма и мышц.

Кардио и способы восстановления

 В данном контексте аэробные тренировки стоит рассматривать как способ восстановления и сохранения с трудом наработанных мышц. Обычное кардио в больших количествах просто высушит вас (в том числе мышцы). Но если применять короткие интервальные кардио, то можно убить двух зайцев – сжечь жир и сохранить мышцы. Интервальный тренинг?

 Допустим, вы ходите на беговой дорожке один-два раза в неделю. Ходьба будет складываться из медленного и быстрого темпа (практически бег). Например, 10 секунд интенсивной ходьбы и 60 секунд медленной ходьбы. И так по кругу 25-30 минут. Помните, что в нашем случае мы используем кардио для восстановления организма после силовых тренировок, а уже потом для сжигания жира.

Мотивация

 Как бы это странным не казалось, но мотивация  это тоже часть большого плана тренировок. Я знаю очень мало людей, у которых нет проблем с мотивацией в спорте. Посмотрите сколько людей в спортзале весной и посмотрите летом.

Да, отпуска и всё такое, но немалый процент людей просто забивает на тренировки. Лето, солнце, девочки, мальчики и тому подобное. Нет системы — нет результата. Ходить в зал только осенью и весной, на мой взгляд, бредовая затея.

 Но выход есть. Не хотите летом в зал, занимайтесь на улице. Тот же воркаут на свежем воздухе сейчас не менее популярен, чем фитнес-центр. Правда, женщин на турниках во дворах я еще не встречал. Ну и что.

Чем вам не новое женское движение в физкультуре? В той же Финляндии женщины и мужчины круглый год занимаются скандинавской ходьбой и это уже норма. Парки, лестницы, велосипеды, лодки на веслах, волейбол, футбол, баскетбол и т.д. Если есть желание, всё можно придумать.

Этого достаточно для поддержания мышечного тонуса в летнее время.

Упражнения для женщин

А теперь непосредственно об упражнениях. Попробуйте распределить их на 3-4 тренировочных дня в неделю. А начнем мы с тренировки нижней части тела. Начинайте с разминки, а затем приступайте к тяжелым базовым упражнениям (приседания, тяги).

Первая тренировка (нижняя часть тела)

Глубокие приседания в тренажере Смита с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 8-12 повторений.

Румынская тяга на одной ноге с гантелью или гирей. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Отведение ноги на кроссовере. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Глубокие приседания с гантелью или гирей с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 15-20 повторений

Обратные выпады со штангой. 4 подхода по 8-12  повторений для каждой ноги

Подъемы на скамью с гантелями. Подъем на скамью начинается с одной ноги — опускание с другой. Затем меняем ноги. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Выпады вперед. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Боковые выпады. 4 подхода по 8-12  повторений для каждой ноги.

Вторая тренировка (верхняя часть тела)

Тяга вертикального блока к груди. 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания рук над головой на нижнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой обратным хватом на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга горизонтального блока к животу. 4 подхода по 10-12 повторений.

Махи перед собой с набивным мячом, гирей или блином. 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 12-15 повторений.

Обратные скручивания. 4 подхода по 20 повторений

Планка. 4 подхода по 25 секунд

Третья тренировка (верхняя и нижняя части тела)

Приседания в тренажере Гаккеншмидта (гакк приседания). 4 подхода по 10-12 повторений.

Выпады вперед с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Становая тяга. 4 подхода по 8-12 повторений.

Боковые махи с гантелью стоя. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Махи назад с гантелью в наклоне. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Сгибания рук с гантелями (молоток). 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Жим штанги от груди стоя. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Махи перед собой с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений.

Планка. 4 подхода по 25 секунд

Четвертая тренировка (верхняя часть тела)

Отжимания на коленях. 4 подхода по 10-12 повторений

Жим на наклонной скамье с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений

Разведение гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой стоя. 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 15 повторений для каждой руки

Одновременные скручивания на полу. 4 подхода по 15-20 повторений

Ходьба или велотренажер 20 минут в среднем темпе.

Все упражнения классные. Их можно компоновать по-разному и распределять по разным дням. Не бойтесь экспериментировать, но соблюдать правильную технику выполнения.

Пока!

С уважением, Константин Зубков

Источник: http://bodykeeper.ru/plan-trenirovok-dlya-zhenshhin/

Тренировка для женщин

Силовые упражнения для женщин


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная.

Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц.

Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок.

На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок.

Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной.

А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин.

Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона.

Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше.

Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3.

Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер.

В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина.

Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много.

Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой.

Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам.

Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов.

На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр.

Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне.

Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят.

Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко.

А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается.

Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять.

Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего.

У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше.

В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса.

Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре.

Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе.

У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе.

Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


Тренировки через день

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых


Понедельник – ноги

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-jenshin

Силовая тренировка для женщин

Силовые упражнения для женщин

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов.

Диета и кардио упражнения также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

  Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения: – усиливают метаболизм.

Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня; – укрепляют кости, что особенно важно для женщин; – делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость; – помогают вам избежать травм; – усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;

– улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать? Сколько сетов и повторений выполнять? Какой вес использовать для отягощения?  Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок.

Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

Нагрузка: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением.

Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма).

Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс. Для того, чтобы избежать плато или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности.

Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д.

В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность. Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей.

Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений).

Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление. Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений: Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам. Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим. Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох. Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник. Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете: – нанять персонального тренера;

– использовать видео фитнес для женщин;

– работать с персональным тренером он-лайн. Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений: Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц. Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя. Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед. Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки. Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот. Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног. Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц. Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц.

Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости.

Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

В целом же придерживайтесь следующих рекомендаций: Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений. Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления.

Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер. Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха.

Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки.

Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями.

Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги. Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

Эспандеры.

Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.

Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений. Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость. При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня. Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос. Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса. На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели. Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес. Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок. Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно). Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений). Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

miss-slim | Дата:10.01.11

Источник: https://miss-slim.ru/260-silovaya-trenirovka-dlya-zhenschin.html

6 мифов о женских силовых тренировках, которые мешают вам стать красивее

Силовые упражнения для женщин

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

Всё дело в укреплении мышц кора (в том числе мышц тазового дна), которые поддерживают органы в нужном положении.

В общем, силовые тренировки по грамотной программе и с правильной техникой избавят вас от проблем с органами малого таза. Но только если у вас нет наследственной предрасположенности к опущению матки и уже существующих проблем с органами малого таза. В этих случаях перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

3. Силовые тренировки уродуют фигуру

Формы перекачанных фитнес-моделей и бодибилдерш нравятся далеко не всем. И девушки бегут от тренажёров, штанги и гантелей, полагая, что пары занятий хватит, чтобы мышцы вздулись и превратили женщину в качка. Зря.

Даже съедая больше (намного больше!) белка или поглощая белковые коктейли, вы не накачаете себе гору мышц без специальных препаратов и постоянных суровых тренировок.

Максимум, что вы получите от силовых тренировок без пересмотра питания и целенаправленного набора мышечной массы, — это более подтянутое тело без лишнего жира. А не это ли является целью большинства людей, приходящих в спортзал?

4. Парням — железо, девушкам — беговая дорожка

Этот миф о распределении тренажёров в спортзале вытекает из предыдущего. И ещё из мнения о том, что все девушки в спортзале хотят похудеть.

Кардионагрузки на беговой дорожке — это замечательно. Однако силовые тренировки рекомендуют даже бегунам: это помогает повысить аэробную выносливость.

А ещё силовые тренировки сжигают больше калорий, чем кардио со средней или низкой интенсивностью. Конечно, без пересмотра рациона даже тут не обойтись.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию, после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются.

То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в тренажёрном зале, можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Источник: https://lifehacker.ru/womens-strength-training/

Lady speciall
Добавить комментарий