Магний в продуктах питания. В каких продуктах содержится магний?

Содержание
  1. 35 продуктов питания где магния больше всего — таблица
  2. В каких продуктах питания вообще есть магний?
  3. 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
  4. А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
  5. Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
  6. Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
  7. Нейтрализуйте фитиновую кислоту
  8. Добавьте в рацион больше витамина В6
  9. Магний и Витамин D необходимы друг другу
  10. Плохие привычки мешают усвоению магния
  11. Выводы
  12. Продукты содержащие магний в большом количестве
  13. Чем полезен магний и его роль в организме человека?
  14. Норма потребления магния в сутки
  15. Признаки нехватки магния
  16. В каких продуктах содержится магния больше всего
  17. Список продуктов растительного происхождения
  18. Продукты животного происхождения
  19. Таблица содержания магния в продуктах питания
  20. Магний в продуктах питания
  21. Описание вещества и его свойства
  22. Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами
  23. Список продуктов, богатых магнием
  24. Таблица содержания Mg в продуктах питания
  25. Таблица содержания магния в овощах и фруктах
  26. Дневная потребность в микроэлементе по возрастам
  27. Признаки и причины дефицита
  28. Переизбыток магния в организме: основные проявления
  29. Какие продукты богаты магнием
  30. Какие продукты содержат магний
  31. Особенности усвоения магния
  32. Продукты с магнием, калием, витамином В6

35 продуктов питания где магния больше всего — таблица

Магний в продуктах питания. В каких продуктах содержится магний?

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);— йогурт (1,5 — 3,2 %);— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);— сгущенное молоко;— горький шоколад;— мясо (почти все виды);— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);— утиные яйца;— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;

— имбирь, горчица, ваниль.

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

НазваниеМагния, мгКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Семена тыквенные сушеные59255930,240,010,7
Кунжут семя54056519,448,712,2
Отруби пшеничные44816516,03,816,6
Мак44255617,547,514,5
Мука соевая сырая42943634,520,635,2
Какао-порошок42528924,315,010,2
Льняное семя39253418,342,21,6
Бразильский орех сушеный37665614,366,44,8
Кофе растворимый порошок32724112,20,541,1
Семечки подсолнечника31760120,752,910,5
Кунжутные козинаки29751012,128,952,4
Кешью29260018,548,522,5
Соя28044636,020,030,0
Миндаль26857621,053,713,0
Кедровый орех251673146813
Гречка23129610,83,256,0
Козинаки из семян подсолнечника22857614,842,634,5
Халва21846912,022,060,0
Имбирь сухой молотый2143359,04,257,5
Киноа19736814,16,157,2
Маш18934723,91,162,8
Мускатный орех183525636,049,0
Рис дикий17735714,71,168,7
Арахис16856126,346,815,4
Фундук16563815,061,516,0
Морская капуста, ламинария170250,90,23,0
Ячмень1503009,52,360,4
Шоколад горький1465396,335,448,3
Рис коричневый1432307,92,873,6
Икра горбуши зернистая14123030,511,41,1
Овес13931710,16,355,2
Икра кеты зернистая12924931,513,21,0
Овсяные хлопья12734912,16,361,9
Нут11932419,55,853,7
Молоко сухое9537432,11,052,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

https://www.youtube.com/watch?v=iNiZB4McOW8

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и полСуточная нормаДопустимый предел
Ребенок 1-3 года90 мг/день140 мг/день
Ребенок 4-8 лет140 мг/день250 мг/день
Ребенок 9-13 лет250 мг/день600 мг/день
Девушка 14-18 лет350 мг/день700 мг/день
Юноша 14-18 лет420 мг/день750 мг/день
Мужчина 19-30 лет400 мг/день730 мг/день
Мужчина старше 30 лет450 мг/день800 мг/день
Женщина 19-30 лет320 мг/день660 мг/день
Женщина старше 30 лет330 мг/день670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет420 мг/день700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет430 мг/день710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет410 мг/день650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет420 мг/день660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.

В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

НазваниеВ6, мг
Рисовые отруби4,07
Шалфей2,69
Мята сушеная2,57
Эстрагон сушеный2,41
Фисташки (не жареные)1,70
Семечки (не жареные)1,34
Пшеничные отруби1,30
Чеснок1,23
Фундук0,56
Грецкий орех0,53
Фасоль0,52
Семена льна0,47
Кешью0,41
Финики0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина Лаврова

Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

(4 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Продукты содержащие магний в большом количестве

Магний в продуктах питания. В каких продуктах содержится магний?

Калий, цинк, железо, магний – микроэлементы, которые необходимы для нормального функционирования жизненно-важных систем организма. При их дефиците появляется плохое самочувствие, развиваются заболевания. Особенно опасна для организма нехватка магния.

Дефицит вещества вызывает болезни сосудов и сердца, язву желудка, диабет, патологию щитовидной железы. Чтобы восполнять его запас, нужно знать, в каких продуктах содержится магний.

Регулярное потребление пищи с магниевым элементом обеспечит хорошее самочувствие и профилактику заболеваний.

Чем полезен магний и его роль в организме человека?

Количество магния в организме определяет нормальный обмен веществ, здоровье нервной, сердечно-сосудистой систем. Полезный микроэлемент, наряду с другими витаминами и минералами, должен присутствовать в рационе для правильного и сбалансированного питания.

Как влияют на здоровье человека пищевые продукты, богатые магнием:

  1. На сердечно-сосудистую систему. Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
  2. На нервную систему. Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
  3. На пищеварительную систему. Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
  4. На обмен веществ. Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
  5. На энергетическое питание. Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
  6. На строительные процессы. Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.

Норма потребления магния в сутки

Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.

  • Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
  • Для женщин – 300 мг.
  • Для мужчин – 400 мг.

Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.

Признаки нехватки магния

Магниевый дефицит становится причиной патологических процессов, которые ухудшают состояние организма, вызывают развитие серьезных заболеваний. Чтобы этого не произошло, стоит следить, чтобы в рационе питания хватало вещества. Существуют признаки, по которым человек может определить, что в его организме не хватает полезного микроэлемента:

  • тошнота и ухудшение аппетита;
  • головокружения;
  • «туман» в глазах;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • судороги, подергивания век, спазмы;
  • нервные расстройства: тревожность, беспокойство, бессонница;
  • тахикардия;
  • анемия;
  • атеросклероз из-за недостатка эластичности сосудов;
  • образование камней в почках;
  • снижение суставной гибкости.

В каких продуктах содержится магния больше всего

При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

Список продуктов растительного происхождения

Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых.

Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов.

Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:

  • крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
  • семена подсолнечника, кунжута;
  • орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
  • бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
  • сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
  • фрукты: сухофрукты, бананы;
  • шоколад (какао-бобы);
  • соевый соус;
  • морская капуста.

Продукты животного происхождения

Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют:

  • палтус;
  • чавыча;
  • камбала;
  • окунь;
  • устрицы;
  • камчатский краб;
  • куриная грудка;
  • говядина;
  • свинина.

Таблица содержания магния в продуктах питания

Продукт магния, мг на 100 грамм
Кешью270
Гречка258
Кедровые орешки233
Арахис182
Морская капуста170
Овсянка135
Грецкий орех120
Зеленый горох107
Фасоль103

Источник: http://wjone.ru/373-v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy

Магний в продуктах питания

Магний в продуктах питания. В каких продуктах содержится магний?

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • нормализации углеводного обмена;
  • предотвращению развития сахарного диабета;
  • нормализации артериального давления;
  • предупреждению образования конкрементов;
  • улучшению перистальтики желудка;
  • регулированию содержания сахара в крови;
  • нормализации обменных процессов;
  • формированию и росту костной ткани;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию электролитного баланса;
  • улучшению функционирования сердечной мышцы;
  • выведению из организма пагубного холестерина;
  • улучшению отделения желчи;
  • предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

  1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
  2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
  3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
  4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
  5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
  6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
  7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

НаименованиеКоличествомг на 100 г
Пшеничные отруби550
Тыквенные семечки500
Порошок какао430
Семена кунжута350
Орехи кешью270
Гречка258
Соевые бобы248
Миндаль230
Кедровые орехи230
Темный шоколад200
Фисташки200
Кукурузные хлопья200
Арахис180
Фундук170
Рис бурый150
Овсяные хлопья135
Орехи грецкие135
Крупа перловая133
Семена подсолнечника125
Палтус120
Пшено115
Грибы белые сушеные102
Кальмар90
Шоколад молочный63
Финики59
Креветки50
Печень трески50
Яйца куриные48
Хлеб ржаной47
Брынза22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

НаименованиеКоличествомг на 100 г
Арбуз224
Курага65
Шпинат60
Зелень укропа55
Изюм45
Свекла43
Салат40
Морковь38
Горошек зеленый38
Чечевица36
Смородина черная31
Бананы30
Капуста кольраби30
Авокадо29
Вишня26
Картофель23
Капуста брокколи21
Помидоры20
Петрушка20
Абрикосы19
Лук зеленый18
Виноград17
Сливы17
Капуста белокочанная16
Огурцы16
Персики16
Редис13
Дыни13
Апельсины13
Груши12
Перец сладкий11
Баклажаны10
Яблоки10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

  • сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
  • понижением функций иммунитета;
  • хронической усталостью;
  • расстройством сна;
  • быстрой утомляемостью;
  • частыми головокружениями;
  • головными болями;
  • снижением концентрации внимания и памяти;
  • депрессивными расстройствами;
  • раздражительностью;
  • потерей аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • анемией;
  • судорогами и спазмами мышц;
  • повышением уровня холестерина;
  • повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
  • диабетической катарактой;
  • ускорением процессов старения;
  • похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин.

Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

data-ad-format=”auto”>

Источник: https://NarodnymiSredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Какие продукты богаты магнием

Магний в продуктах питания. В каких продуктах содержится магний?

Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

Какие продукты содержат магний

Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

https://www.youtube.com/watch?v=pdC_JYMNyfQ

Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

Бобовые
Соевые бобы280
Арахис168
Фасоль140
Чечевица122
Нут115
Фасоль отварная63
Зеленый горошек38
Горох зерно107
Маш174
Горох проросший56

Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

Семена, орехи
Тыква, мак530
Лен392
Кунжут350
Подсолнух325
Кешью270
Укроп256
Миндаль, кедр235
Фисташки121
Фундук161
Грецкий орех120
Каштан32
Листовая зелень, специи
Кориандр (суш.)694
Базилик суш., шалфей690
Щавель85
Шпинат79
Базилик св.64
Мята63
Укроп55
Петрушка50
Салат28
Лук (перо)18
Сельдерей11
Крупы
Гречка250
Рис160
Овсянка140
Перловка133
Пшеничная крупа130
Пшеничная мука гр. пом.138
Пшенка83
Манка70
Пшеничная мука тонкого помола22

Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

Мясо, птица
Курица37
Ветчина35
Индюшатина31
Говядина27
Кролик25
Печень гов.20
Свинина20
Сосиски20
Колбаса вар.15-17
Рыба
Минтай57
Ставрида36
Нототения35
Лосось конс.34
Тунец конс.31
Палтус вар.29
Окунь морск.26
Треска26
Кета20
Молочные продукты
Сух. сыворотка150
Сыр тверд.50-100
Сыр мягк.30-50
Сухое молоко119
Творог23
Простокваша16
Кефир14
Йогурт11
Молоко12-15

После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

Особенности усвоения магния

При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

Продукты с магнием, калием, витамином В6

Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

Богаты магнием и витамином В6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.

Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.

Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

Источник: http://witamin.ru/mineraly/magnij/produktyi-mg.html

Lady speciall
Добавить комментарий