Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Содержание
  1. Комплекс упражнений для утренней зарядки – для мужчин и женщин
  2. Утренняя зарядка для мужчин
  3. Упражнения для утренней зарядки женщинам
  4. Утренняя гимнастика для похудения
  5. : лучшая утренняя зарядка
  6. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  7. Правила проведения утренней зарядки
  8. Утренняя зарядка: комплекс упражнений
  9. Комплекс упражнений для утренней гимнастики
  10. Упражнения для зарядки школьникам
  11. Упражнения для зарядки мужчинам
  12. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  13. Комплекс упражнений для утренней гимнастики
  14. Упражнения для зарядки школьникам
  15. ТОП-15 лучших упражнений для зарядки
  16. Зачем надо делать зарядку утром
  17. Комплекс упражнений
  18. Разминка (1 минута)
  19. Активизируем шею
  20. Для мышц рук и плеч
  21. Активизируем мышцы торса
  22. Просыпаются мышцы ног
  23. Упражнения на растяжку
  24. Укрепляем пресс
  25. Повышаем настроение (5-7 минут)
  26. Заключение
  27. Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро
  28. Преимущества утренней зарядки для мужчин
  29. Правила эффективности мужской зарядки
  30. Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
  31. Приседания
  32. Боковые выпады
  33. Классические выпады
  34. Планка
  35. Отжимания
  36. Обратные отжимания
  37. Упражнение на пресс
  38. Подъемы ног
  39. Дополнительные упражнения
  40. Немного о разминке
  41. И еще несколько советов
  42. Зарядка для мужчин на видео
  43. Гимнастика для мужчин: пресс, руки, ноги
  44. Зарядка для женщин: ориентация – красивая фигура!
  45. Утро начинается с игры: комплекс упражнений для детей
  46. Занятия для школьников: движение – жизнь!

Комплекс упражнений для утренней зарядки – для мужчин и женщин

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Для большинства людей утро – это самое напряженное время суток. Хочется еще немного поваляться в кровати, но нужно вставать и бодро начинать новый день. Научиться самоорганизовываться и быстро освобождаться от оков сна поможет утренняя гимнастика.

Известно, что зарядка по утрам помогает полностью проснуться, лучше усвоить завтрак и быстрее включится в работу. Благодаря утренней гимнастике на целый день человек заряжается энергией. Утренняя физическая активность способствует улучшенному обмену веществ, нормализует кровообращение, вырабатывает гормон радости (эндорфин), а также поддерживает в тонусе мышцы.

Как правило, комплекс упражнений для утренней зарядки начинается с подтягиваний и плавно переходит к тренировке мышц рук, ног. Можно включать танцевальные элементы, дыхательную гимнастику, йогу.

Следует помнить, что все упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими в исполнении, ведь организм еще находится между сном и явью.

Большая нагрузка с утра может привести к стрессам, что грозит человеку со временем заработать заболевания сосудов и сердца.

Существуют разные утренние упражнения, поэтому будет лучше, если их периодически менять. Если у вас присутствуют какие-либо заболевания, то следует подбирать движения с учетом имеющегося диагноза.

Начинайте делать комплекс упражнений для утренней зарядки с завтрашнего утра, а не с понедельника, и ваша жизнь сразу изменится к лучшему.

Организм будет вам благодарен, ведь он будет в тонусе сразу на трех уровнях: психическом, умственном и физическом.

Детский комплекс упражнений утренней гимнастики – это здоровье, бодрость, отличное настроение ребенка на весь день. Если каждое утро начинать с гимнастики, то малыш забудет о болезнях.

Выполнять упражнения нужно сразу после сна по 5 раз каждое. Чтобы усложнить задание, увеличивайте количество подходов.

Это эффективная утренняя гимнастическая программа для школьников младшего, среднего возраста и подростков:

  1. Станьте прямо, руки через стороны поднимите вверх, сделайте вдох и опустите вниз, одновременно делая наклон и выдох.
  2. Ходите на месте, активно работая руками.
  3. Делайте наклоны головой сначала вправо, затем вернитесь в исходную позу, затем влево и снова в исходную.
  4. Станьте прямо, одну руку поднимите вверх, другую – опустите вниз. Под счет меняйте руки местами и чередуйте дыхание (вдох-выдох).
  5. Попытайтесь руками достать до носков во время наклона туловища вперед (вдох). На выдохе делайте наклон тела назад.
  6. Делайте наклоны вправо (вдох) и влево (выдох).
  7. Делайте приседания с прямой спиной, чтобы пятки оставались на полу.
  8. Спокойная ходьба на месте.
  9. Поднимайте руки вверх на вдохе, а на выдохе опускайте с наклоном вниз.

Утренняя зарядка для мужчин

Домашняя утренняя разминка для мужчин отличается тем, что сильному полу нужно проработать все тело: спину, пресс, грудь, руки, ноги.

Преимущества зарядки для мужского организма очевидны: повышается тонус мышц, улучшается настроение, ускоряется метаболизм, исчезают боли в пояснице и в спине, активизируется половая активность.

Чтобы предотвратить появление проблем со здоровьем, мужчина должен ежедневно уделять 15 минут комплексу упражнений для утренней зарядки:

  1. Проработка ног и бедер с помощью гантелей или без них. Сделайте 25 приседаний по 4 подхода с прямой спиной.
  2. Выпады ногами боковые. Ноги максимально широко поставьте, затем поочередно приседайте то на одну, то на другую с вытянутыми вперед руками. Делайте упражнение 2 минуты.
  3. Классические выпады. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая – согнута в колене под прямым углом. Руки вытяните вдоль туловища, можно взять гантели. Разогните две ноги, после снова присядьте, но уже на другую ногу. Сделайте 15 выпадов на каждую сторону.
  4. Упражнение планка для тренировки живота, груди, бедер, рук. Обопритесь об пол локтями, чтобы тело было натянуто. Старайтесь продержаться максимально долго с ровной спиной и прямыми ногами.
  5. Отжимания. Практикуйте разные виды: с узким, широким хватом, на кулаках. Начните с 10 раз и ежедневно добавляйте к этому количеству по 1-2 жима.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Отличный повод для женщины позаботиться о проблемных местах – это делать комплекс несложных упражнений для утренней зарядки. Девушки не очень любят нагружать организм по утрам, предпочитая ходить в спортзалы на фитнес или танцы. Утренние нагрузки очень полезны для здоровья, а индивидуально разработанные упражнения для зарядки помогут получить на весь день мощный заряд бодрости:

  1. Начинайте утреннюю зарядку с разминки, которая включает в себя приседания, вращения руками и головой.
  2. После выполните 15 приседаний. Делайте движения неспеша, увеличивая постепенно нагрузку.
  3. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища, чтобы талия выглядела стройной.
  4. Ходьба на месте – это универсальное упражнение для всех возрастов. Ходить надо с прямой спиной, высоко поднимая коленки не меньше одной минуты. Для красоты рук можно добавить дополнительное движение: поднимайте руки во время ходьбы в стороны, вооружившись гантелями.
  5. Заканчивайте утреннюю зарядку растяжкой позвоночника: сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняйте туловище, стараясь достать подбородком колени. Ноги не сгибайте!

Выбирая для себя упражнения, следует помнить, что зарядка – это не тренировка, а легкая разминка перед рабочим днем. Она настраивает кровеносную систему, улучшает работу органов, мышц, мозга, насыщает кислородом ткани.

Взрослый человек, просыпаясь, испытывает заторможенность нервной системы, у него сужены легкие и снижена циркуляция крови.

Если начинать день с сильной нагрузки, типа силовых упражнений или бега, это может нанести организму серьезный вред.

Когда и как делать зарядку лучше? Идеальный вариант – выполнять ее до завтрака каждое утро по 10-15 минут. Если есть желание, то можно увеличить время до 30 мин. Перед выполнением упражнений выпейте стакан воды, ведь организм не получал ее, как минимум, 8 часов.

Если жидкости мало, значит, кровь загустела и будет в процессе зарядки перегружать сердечно-сосудистую систему. Что касается частоты движений, то во время холодной погоды лучше начинать с интенсивных упражнений, чтобы пульс к концу тренировки достигал 110 ударов/мин.

Летом нормальный пульс после зарядки – 90 ударов/мин.

Утренняя гимнастика для похудения

Для того, чтобы быстрее похудеть, организму недостаточно низкокалорийного питания. Нужно давать ему регулярные физические нагрузки.

Самое лучшее решение для занятых людей – это утренняя зарядка для похудения, которая не только поможет справиться с лишними килограммами, но и будет держать организм в тонусе весь день.

Начинаться гимнастика должна с медленных и плавных движений, основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп увеличивается, а пауза между подходами делается минимальной.

Начинайте разминку с шагов на месте, потом выполните наклоны, круговые движения тазом и приседания. Для пресса эффективно поднятие прямых ног с позиции лежа на спине. Для похудения в области талии используйте обруч (хула-хуп).

Чтобы сделать красивыми руки, поднимайте и опускайте их с гантелями или бутылками, наполненными водой, в разных направлениях по 30 секунд.

Этого комплекса упражнений хватит для того, чтобы заполнить 15 минутную утреннюю зарядку, посвященную совершенствованию тела.

: лучшая утренняя зарядка

Источник: https://sovets.net/5982-kompleks-uprazhnenii-dlya-utrennei-zaryadki.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна. 

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна. 

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день. 

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

  • движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
  • замедленный поворот головой.

Для рук:

  • круговые движения рук в кулаке;
  • круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
  • вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
  • вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

  • плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
  • вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
  • наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

  • махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
  • круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
  • медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом: 

  • отжимание; 
  • упражнения на пресс; 
  • подключать гантели маленьких весов;
  • пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий: 

  • высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
  • атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
  • игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
  • шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.   

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Упражнения для зарядки на физкультуре:

  • ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
  • сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
  • касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
  • круговые движения туловищем влево и вправо:
  • прыжки на месте.

Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.,

Упражнения для зарядки мужчинам

Упражнения для утренней зарядки для мужчин помогут сохранить тело в тонусе, укрепят сердечнососудистую систему и избавят от усталости и сонливости. Можно дополнить базовую программу занятий гантелями.

К базовым упражнениям относят: приседания (20-25 раз), классические и боковые выпады (15 раз на одну ногу); планка, скручивания (10-15 раз).

Вы можете самостоятельно комбинировать и дополнять комплекс занятий, главное во время утренней зарядки – все упражнения должны приносить вам легкость и удовольствие. 

Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:

  1. Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
  2. Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе. 
  3. Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
  4. Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
  5. Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
  6. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка – это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках.

Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость.

Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение.

Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:

  • высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
  • атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
  • игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
  • шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет.

Упражнения для зарядки на физкультуре:

  • ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
  • сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
  • касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
  • круговые движения туловищем влево и вправо:
  • прыжки на месте.

Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.

,

  • Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
  • Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.
  • Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
  • Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
  • Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
  • Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка — это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках.

Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость.

Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40682962-kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki/

ТОП-15 лучших упражнений для зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны.

Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка.

Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.

Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки  в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-iz-sovetskogo-proshlogo.html

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо.

Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей.

А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко.

Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин.

Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы.

Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений.

Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/brutalnye-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-muzhchinam.html

Гимнастика для мужчин: пресс, руки, ноги

Если мужчина выполняет зарядку не только для того, чтобы взбодриться и чувствовать себя полным сил (для этого будет достаточно разминки), но и желает улучшить свое физическое состояние, то в основную часть следует включить такие упражнения.

  • Для ног (каждое упражнение выполнять не менее 15 раз):
  1. махи правой и левой ногой вперед и назад;
  2. подъемы ног в стороны;
  3. вращательные движения в коленных суставах;
  4. приседания с вытягиванием рук вперед (пятки должны оставаться на полу).
  1. и.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимать и опускать туловище;
  2. стоя, отставить ногу в сторону, поднять противоположную руку, наклониться к вытянутой ноге, сделать несколько повторов в разные стороны;
  3. лечь на живот, руки за голову. Поднимать верхнюю часть туловища.
  • Для рук: отжимания от пола.

Закончить зарядку полезно легкой пробежкой (на месте). Затем – упражнения на релаксацию.

Зарядка для женщин: ориентация – красивая фигура!

Женщинам, которые хотят иметь красивую осанку, легкую походку и отличное самочувствие, для основной части утренней зарядки подойдет такой комплекс упражнений.

  • Брюшной пресс (чтобы привести в порядок мышцы живота):
  1. лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх (поясницу от пола не отрывать); можно взяться руками за какую-либо опору;
  2. лечь на пол. Руки скрепить в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища.
  1. пробежка по кругу в течение 2-3 минут;
  2. для растяжки мышц ног – расставить ноги максимально широко, попеременно сгибать ноги;
  • Талия: вращение хула-хупа (если его нет, то можно имитировать его вращение, выполняя круговые движения бедрами).
  • Руки: отжиматься от пола, опираясь на колени, туловище держать ровно (таз не приподнимать).
  • Растяжка:
  1. упражнение выполняется стоя. Спину держать ровно, свести лопатки;
  2. сесть на пол. Сдвинуть прямые ноги, медленно наклониться вперед, вернуться в и.п.;
  3. перекрестить руки и постараться обнять себя.
  • Закончить зарядку следует упражнениями на расслабление, которые были описаны выше.

Утро начинается с игры: комплекс упражнений для детей

Все родители мечтают вырастить здорового и крепкого ребенка. Зарядка поможет малышу взбодриться и облегчит сборы в садик. Ежедневные упражнения укрепят сердечно-сосудистую систему и улучшат работу органов дыхания.

Чтобы у малыша появилось настроение делать зарядку, лучше включить музыку. Конечно, гораздо интереснее заниматься вместе с папой или мамой. Упражнениям хорошо придумать веселые названия и сопровождать их веселыми рифмовками («руки выше, сильно дышим», «ножки вместе – стой на месте»).

Дети любят упражнения с предметами, поэтому наклоны можно делать с мячом, а прыгать в обруче. Деткам от 3 до 5 лет достаточно выполнять каждое упражнение от 5 до 7 раз.
Примерный комплекс упражнений для ребенка выглядит так:

  1. повороты головы – «Сова ищет мышку»;
  2. наклоны головы – «Птичка клюет зерно».
  1. поднимать плечи (танцуют плечики);
  2. вращения плечами;
  3. махи руками (птица машет крыльями);
  4. перекладывание мяча из одной руки в другую (впереди, за спиной, над головой).
  • Вращение обруча (если его нет, то вращение бедрами).
  • Наклоны (при этом брать с пола маленький мяч, кеглю или другой предмет).
  • Прыжки («Лягушка»). Можно положить на полу несколько обручей и прыгать из одного в другой.
  • Ходьба на месте.

В конце зарядки не забудьте похвалить юного «спортсмена», отметить, что у него стали крепче мышцы, сказать, что он подрос на пару сантиметров (догоняет папу).

Занятия для школьников: движение – жизнь!

Дети школьного возраста меньше гуляют на улице, долго сидят за партами и много времени проводят за компьютером, поэтому зарядка им крайне необходима. Основная цель – выровнять осанку.

Основная часть утренней «тренировки» может состоять из таких упражнений (количество повторов – 7-10 раз):

  1. Поднимание ног и прижимание коленей к груди.
  2. Приседания с прямой спиной (полезно не только для ног, но и для осанки).
  3. «Планка» – принять упор лежа, держать тело ровно.
  4. Боксерские выпады руками.
  5. Махи ногами – имитация ударов.
  6. «Ласточка» – упражнение для равновесия.
  7. «Велосипед» – вращение ногами, лежа на полу.
  8. Ходьба, переходящая в легкий бег.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki

Lady speciall
Добавить комментарий