Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Содержание
  1. Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин
  2. Как правильно приседать, чтобы похудеть?
  3. Женские приседания: особенности
  4. Учимся приседать со штангой
  5. урок
  6. Приседания для девушек в домашних условиях: что дают, таблица, схема, график программы, правильная техника выполнения, фото, видео
  7. Приседания для девушек
  8. Чем полезны
  9. Противопоказания и вред
  10. Какие мышцы находятся в работе
  11. Правила приседаний
  12. Виды приседаний в домашних условиях
  13. Комплекс приседаний на 30 дней
  14. Приседания со штангой: правильная техника для девушек
  15. Особенности женского организма
  16. Эффективность приседаний
  17. Распространенные ошибки
  18. Самостоятельно или с инструктором
  19. Отличие женского приседа от мужского
  20. Техника выполнения
  21. Приседания со штангой в тренажере Смита
  22. Противопоказания
  23. Меры предосторожности
  24. Какими упражнениями можно заменить
  25. Несколько слов о постепенности
  26. Как правильно делать приседания со штангой
  27. Используемые мышцы
  28. Техника выполнения приседания со штангой на плечах
  29. Основные виды приседания
  30. Вредят ли приседания коленям?
  31. Полезны ли приседания для девушек?
  32. Советы и частые ошибки
  33. Подведение итогов
  34. Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)
  35. Количество повторов и сетов
  36. Приседания со штангой на плечах
  37. Приседания на скамейку / на стул
  38. Приседания «плие» (Приседания «сумо»)
  39. Отличие техники «плие» от «сумо»
  40. Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)
  41. Приседания со штангой над головой
  42. Приседания на одной ноге

Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Приседания – эффективный метод накачать мышцы ягодиц и ног, избавиться от целлюлита, а также похудеть. В зависимости от техники приседаний Вы можете устранить многие недостатки своей фигуры. Можно составить целый комплекс упражнений, задействовав практически все группы мышц.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Приседания рекомендуется начать с разминки – сделайте 50 раз быстро с подъемом рук вверх. Таким образом, Вы приведете свое тело в рабочее состояние, усилите кровообращение и разбудите мышцы.

  • Для упругости мышц ягодиц и бедер можете попробовать следующее упражнение. Широко расставьте ноги и сделайте очень медленные приседания на 4 счета вниз и поднимайтесь на 4 счета вверх. При этом колени необходимо разводить в стороны, в нижней точке бедро параллельно полу. Необходимо сделать 10 приседаний.
  • Можно усложнить это упражнение: присядьте точно так же, как в предыдущем варианте, затем поднимитесь на носочки, опускаясь, вернитесь в исходное положение. Во время приседаний руки нужно держать параллельно полу и тянуть их в сторону.
  • Приседания можно дополнять нагрузками на бедро. Это упражнение поможет накачать переднюю бедренную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки вытяните вперед. Начните приседать вниз как можно ниже. Расстояние между коленями должно остаться неизменным, а сами колени не заходят вперед за носки.
  • Возьмите упражнение из йоги, которое называется позой стула. Приседайте так же, как в предыдущем варианте, но ноги держите параллельно. В нижней точке задержитесь и поднимите попеременно правое и левое колено вверх. Вернитесь в исходное положение.
  • Приседания необходимо выполнять ежедневно в 2 подхода 8 – 20 раз. Если Вы не можете присесть даже 8 раз, не стоит себя мучить. Вы должны понимать, что одними усилиями дело не должно ограничиться. Включите в свой режим правильное питание, настройтесь на позитивную волну. Главное, чтобы Вас хватило на 1-ые 2 недели, потом Вы сами втянетесь в процесс.

Женские приседания: особенности

Во время приседания необходимо смотреть строго вперед или немного вверх. Вниз смотреть нельзя, т. к. во время упражнения спина будет круглиться, что может привести к травмам. Важно, чтобы во время приседаний спина была прямой, и сохранялся естественный изгиб в пояснице.

Полностью садиться не обязательно – такие приседания больше характерны для мужчин. Для равновесия отводите таз назад и немного наклоняйтесь вперед. Чем больше Вы работаете спиной, тем больше тренируются ягодицы.

Во время упражнения колени не должны выходить за носки ног, в противном случае вес тела и нагрузка полностью переносятся на коленные суставы. При подъеме наверх не выпрямляйте колени до конца, иначе Вы переведете нагрузку с ягодичных мышц на тазобедренные суставы.

Что касается положения ног – их необходимо ставить достаточно широко. Носки разворачивайте в сторону колен, т.е. туда, куда направлены колени. В этом случае происходит оптимальная нагрузка на ягодицы.

Приседайте с опорой на пятки и внешнюю сторону стопы.

Профессионалы рекомендуют новичкам начать с посадки на низкую скамейку – это сделает приседания более глубокими, что необходимо для нагрузки на ягодичные мышцы.

Учимся приседать со штангой

Обязательно включите в свой комплекс упражнения с утяжелением. Так Вы создадите дополнительную нагрузку и сожжете больше жира. Силовые приседания сжигают калории не только во время выполнения упражнений. С их помощью запускается метаболизм, заставляя тело расходовать энергию даже после тренировки.

Для начала Вы можете взять небольшой груз, например, гантели. Работайте с ними в течение недели. Делайте широкие приседания и приседания с параллельными ногами на бедро.

Каждую неделю рекомендуется постепенно увеличивать вес. В среднем, женщины могут приседать с 30 кгштангами на плечах. Если Вы не можете осилить тот или иной вес, вернитесь на шаг назад.

Вместо штанг и гантелей можно использовать бутылки с песком или водой.

Теперь можно перейти непосредственно к технике правильных приседаний со штангой:

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, стопы слегка повернуты в сторону. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх или вперед перед собой. Во время приседаний со штангой все время смотрите вверх – это позволит удерживать спину прямо.

Приседая, отводите таз немного назад. Делайте глубокий вдох при опускании и выдох при подъеме. Стопы не отрывайте от пола, иначе можно получить серьезные травмы. Следите за коленями – они не должны сближаться друг с другом. Они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног.

По окончанию приседания вернитесь в исходное положение.

урок

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kak-pravilno-prisedat-osobennosti-vypolneniya-prisedanij-dlya-zhenshchin

Приседания для девушек в домашних условиях: что дают, таблица, схема, график программы, правильная техника выполнения, фото, видео

Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах.

К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания.

В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.

Приседания для девушек

Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред. Читайте подробнее о том, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Чем полезны

Итак, для чего же нужны приседания:

  • заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
  • улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
  • корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
  • улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
  • интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.

Противопоказания и вред

На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней. Важно!Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний.

Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.

Сюда относят:

  • травмы и проблемы с суставами, костями ног;
  • гипертонию;
  • варикоз;
  • сердечно-сосудистые недуги;
  • сколиоз;
  • грыжу;
  • чересчур избыточный вес.

Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:

  • некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
  • травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
  • неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.

Ознакомьтесь с техниками и правилами приседаний.

Какие мышцы находятся в работе

За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость — средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.

Кроме них, задействуются и такие:

  • квадрицепс;
  • икроножные;
  • подколенные;
  • бицепс бедра;
  • мускулы нижней части спины;
  • пресс.

Правила приседаний

Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.

Итак, вот некоторые правила и рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
  2. Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
  4. Главное — не количество раз, а их качество.
  5. При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
  6. Держите спину прямой, плечи — расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
  7. Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
  8. Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
  9. Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
  10. Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
  11. Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
  12. Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода.

    Между ними делайте паузу в 5-10 минут.

: как правильно приседать

Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

  • Глубокое. Техника его схожа с описанным выше видом, только таз нужно опускать немного ниже линии колен. В этом случает будут больше растягиваться и напрягаться его мускулы.
  • На одной ноге. Станьте ровно. Поднимите одну из нижних конечностей верх перед собой, не сгибая в колене. Верхние конечности вытяните вперёд. Медленно приседайте, не опуская и не сгибая поднятой ноги. В нижней точке поднятая нога с бедром рабочей ноги должны образовывать единую прямую линию. Важно!Если сложно удержать равновесие, поначалу можно держаться за опору. Поднимайтесь также медленно, при этом опуская руки.
  • С утяжелением. В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги. Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.
  • Плие (сумо, приседание) с широкой постановкой ног. Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.
  • С узким положением ног. Выполнить данное упражнения без особой подготовки сложно, так как требуется хорошая растяжка мускул и гибкость связок. Расположите стопы уже, чем ширина плеч. Важно!Есть вариант данного вида приседания, когда ступни вместе. Но в этом случае гораздо сложнее удержать равновесие, а эффективность та же. Следующие действия аналогичны с классическими приседаниями.
  • Реверанс. Представляет собой комбинацию выпадов и приседаний. Стать ровно, ступни на ширине плеч или немного уже (как кому удобно). Отведите одну ногу назад так, чтобы ступни были на одной диагонали. Вес тела держите на рабочей ноге, вторая стоит на «подушечке». Начинайте приседать, пока бедро опорной ноги не образует угол с голенью. Колено второй ноги — на небольшом расстоянии от пола. Выпрямитесь и подставьте ногу. Далее можно её сменить, выполняя упражнение поочередно для каждой конечности (либо выполнить сначала для одной, а потом для другой).

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес. Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Общее количество

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

ВЫХОДНОЙ

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

ВЫХОДНОЙ

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

ВЫХОДНОЙ

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

16

ВЫХОДНОЙ

17

43

37

37

33

150

18

45

38

38

34

155

19

46

40

38

36

160

20

ВЫХОДНОЙ

21

50

45

44

41

180

22

52

47

44

42

185

23

55

48

45

42

190

24

ВЫХОДНОЙ

25

65

55

52

48

220

26

65

57

53

45

225

27

65

60

54

46

230

28

ВЫХОДНОЙ

29

70

62

55

48

240

30

75

70

55

50

250

Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.

Сложно сказать, за какой промежуток времени можно придать ягодицам желаемую форму. Это всё сугубо индивидуально, так как зависит от конституции каждого человека, его физической формы, физиологии, возраста.

Некоторым удаётся получить желаемый результат уже через месяц занятий, другим же нужно не менее трёх месяцев, а то и значительно больше. Единственное, что можно сказать: не стоит ждать результата раньше чем через месяц после регулярных занятий.

Данный вид упражнений очень важен для женского здоровья Он не только дает возможность сформировать красивое тело, но еще и помогает избавиться от застойных процессов в органах малого таза, возникающих из-за сидячей работы и влекущих за собой ряд гинекологических проблем. Не ленитесь, уделяйте полчаса-час в день на тренировку, и вы всегда будете в форме, а также здоровыми.

Источник: https://lifegid.com/bok/3386-prisedaniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah-tehniki-vypolneniya-effektivnaya-programma-prisedaniy.html

Приседания со штангой: правильная техника для девушек

Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Приседания со штангой для девушек являются незаменимой составляющей из всего набора доступных упражнений, независимо от уровня подготовки и целей тренинга. Причина столь категоричного мнения экспертов заключается в чрезвычайной эффективности данного упражнения для достижения быстрых и заметных результатов.

Стройная фигура, красивые ягодицы, быстрое избавление от лишнего веса – все эти цели будут достигнуты в несколько раз быстрее, если в тренинге будет присутствовать столь нелюбимое многими приседание со штангой. В этой статье пойдет речь о том, как правильно делать присед со штангой девушке, о технике его выполнения и особенностях, на которые стоит обратить внимание.

Особенности женского организма

Любой тренировочный процесс, имеющий целью достижение результата, должен строиться на твердом фундаменте понимания физиологии человека. Говоря о женском тренинге, необходимо всегда помнить о базовых физиологических особенностях женского тела.

Вот неполный список тех особенностей, которые мы должны учитывать при выборе оптимального тренировочного процесса для женщин:

  • уровень тестостерона у женщин почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. Основываясь на этом факте, можно смело строить программу тренинга с железом, не опасаясь стать обладательницей мужской фигуры (при условии отсутствия целенаправленной фармакологической поддержки);
  • содержание жира в женском организме на 10-15% выше, чем в мужском;
  • мышечная масса женщины почти на 15% ниже аналогичного показателя мужчины;
  • во время выполнения силовых упражнений девушки активнее мужчин используют утилизацию жировой массы для извлечения энергии. Однако в покое – ситуация обратная.

Основываясь на вышеприведенных особенностях женского организма, можно прийти к выводу, что тяжелый базовый тренинг – наилучший способ для утилизации жировых тканей без опасения добиться гипертрофии мышечной массы.

Чем действительно полезны приседания для женщин – так это тем, что при добавлении в любую тренировочную программу они делают ее значительно более эффективной. Однако отличиями в физиологии и метаболизме вопрос не исчерпан.

Это также влечет за собой различия и в приседании со штангой, где правильная техника выполнения для мужчин не совсем пригодна для женщин.

Эффективность приседаний

Польза приседаний со штангой для женщин заключается в том, что это одно из самых энергозатратных упражнений, при котором задействовано наибольшее количество мышц.

Следствием регулярных приседаний будут:

  • снижение количества жировой массы в теле;
  • увеличение содержания мышечной массы;
  • повышение выносливости;
  • укрепление позвоночника;
  • улучшение кровообращения;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

И это далеко не полный перечень «полезностей», которые дают приседания.

Какие мышцы качаются при приседании? Девушки ценят приседания, видя в них, прежде всего, средство для построения красивой ягодичной мышцы. Однако зачастую упускают из виду, что выполнение лишь этого упражнения позволит им в достаточной степени проработать практически все группы мышц.

А именно:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • мышцы пресса.

Звезды бодибилдинга единодушны в своем заключении, основанном на опыте не одного десятка лет тренировок. Их вывод звучит так: невозможно эффективно проработать и выстроить изолированную группу мышц без тяжелых базовых упражнений в тренинге, к которым и относится предмет нашей сегодняшней темы.

Распространенные ошибки

Необходимо всегда четко помнить о том, чего в приседании делать нельзя категорически. Вот список основных «не», которые исключаются правильной техникой выполнения приседа со штангой:

  1. Не отрывать пятки от пола. Мышца бедра не растягивается, и эффект от выполнения упражнения снижается.
  2. Не сутулиться. Округлость спины неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, что с большой вероятностью приведет к травме.
  3. Не сводить колени вместе. Сведение коленей при приседании не позволит выполнить присед успешно за счет нарушения биомеханики движения.
  4. Не выводить колени за носки. Правило, которое сегодня многими авторитетами оспаривается, ввиду неизбежности «выступающих коленей» при глубоком приседе. Если вы приседаете до параллели бедра с полом или ниже, об этом правиле необходимо помнить и придерживаться.
  5. Не опускать взгляд на носки. Позиция взгляда важна с точки зрения сохранения необходимого и достаточного прогиба в пояснице при выполнении движения. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

Самостоятельно или с инструктором

Отсутствие руководства квалифицированного тренера не является препятствием для освоения приседаний со штангой. Каждая девушка вполне способна самостоятельно освоить этот вид упражнений, пользуясь многочисленными ресурсами интернета и просматривая видео, как правильно делать приседания для ягодиц.

Однако при наличии возможности воспользоваться услугами профессионального тренера – необходимо данному варианту отдать предпочтение. Всего несколько занятий с тренером гарантированно избавят от возможных ошибок в технике и значительно ускорят прогресс. Помимо этого, инструктор поможет составить программу приседаний для девушек, схема которых имеет некоторые отличия от мужской.

Отличие женского приседа от мужского

Различие целей при выполнении этого упражнения у мужчин и женщин влечет за собой и различие в технике выполнения. Акцент в приседаниях у мужчин идет на квадрицепс, при этом нагрузка на ягодичную мышцу снижается.

Акцент в приседании со штангой на плечах и техника выполнения для девушек, ставится на развитии ягодичных мышц, снижая тем самым нагрузку на квадрицепс. Именно поэтому техника правильного приседа для девушек крайне важна, ввиду специфичности цели и прочих вышеперечисленных особенностей.

Независимо от уровня подготовки и весов на снаряде – разминка необходима. Ее основная задача подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке выше того уровня, в котором они «привыкли» находиться. Это позволит избежать возможных проблем с коленями и позвоночником, которые могут возникнуть даже при наличии правильной техники, ввиду неготовности тела к нагрузке.

Если приседания выполняются первым упражнением в тренинге, необходимо не менее 15 мин активной разминки, включающей в себя упражнения на растяжку. Если же приседания выполняются посередине или в конце тренировочной сессии, специальную разминку делать необязательно.

Техника выполнения

Необходимо выполнить следующее:

  1. Встать прямо со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки стоп направлены в стороны.
  2. Свести лопатки, чтобы штанга легла на «подушку» трапециевидной мышцы.
  3. Выпрямить спину.
  4. Зафиксировать взгляд на точке выше уровня глаз.
  5. Начать движение вниз, одновременно отводя таз назад.
  6. С началом движения вниз сделать вдох.
  7. Помня о необходимых «не» (пятки, осанка, прогиб в пояснице и т. д.), опуститься в нижнюю точку, мышцы не расслаблять.
  8. Начать движение из нижней точки за счет силы ягодичных мышц. Девушкам, чтобы сделать правильный присед, необходимо сосредоточить свое внимание на ягодицах.
  9. С началом движения вверх начинаем выдыхать.

Ответ на вопрос о том, как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы девушке, заключается именно в акценте на подъеме из приседа за счет ягодичных мышц. Именно из-за этой разницы девушкам не стоит пользоваться литературой или видео с описанием, как правильно приседать со штангой мужчинам, ведь в этом случае им не удастся добиться значительного прогресса в этом упражнении.

Классика приседаний со штангой имеет множество вариаций. Кратко перечислим основные.

Глубина приседаний может быть до параллели бедра с полом или до «острого угла» между бедром и голенью. Более глубокий присед – создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому технике правильного выполнения глубоких приседаний со штангой необходимо уделить особое внимание.

Постановка ног может быть узкой и широкой. Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Постановка стоп может быть параллельной и не параллельной. Чем больше угол разведения стоп, тем выше нагрузка на ягодицы. Положение грифа может быть на плечах или на груди.

Приседания со штангой в тренажере Смита

Упражнения в Смите для девушек, за счет варьирования углов воздействия, позволяют особенно эффективно качать попу за счет отличной проработки ягодичных мышц. Техника приседаний в Смите имеет свои особенности, и необходимо проконсультироваться с инструктором, как правильно приседать в Смите.

Противопоказания

Любая физическая активность лимитирована состоянием здоровья конкретного человека. Приседы со штангой не являются исключением. Вот перечень показателей здоровья, при которых принимать решение о включении приседаний со штангой в программу вашего тренинга вы должны совместно с врачом:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни позвоночника;
  • болезни суставов;
  • перенесенные травмы;
  • перенесенные полостные операции;
  • любые заболевания в стадии обострения.

Меры предосторожности

Вот перечень основных мер предосторожностей, которые могут существенно оградить от травмирования:

  • обязательная и достаточная разминка;
  • правильная техника;
  • использование пояса для приседаний;
  • постепенное наращивание весов;
  • страховка инструктора или партнера. Для женщин тренажер Смита при выполнении упражнений – хорошая альтернатива при отсутствии страховки на период закрепления техники;
  • занятия по плану;
  • сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно заменить

Приседание со штангой не имеет равноценной замены. Если по каким-то причинам включить это упражнение в свой комплекс не получается, необходимо воспользоваться 2-3 упражнениями для достижения сходного эффекта.

Вот список упражнений, которые можно использовать:

  • становая тяга гири на одной ноге;
  • приседание с весом на поясе;
  • приседание на одной ноге;
  • приседания с гантелями в руках;
  • выпады с гантелями;
  • подъем ягодиц со штангой.

Несколько слов о постепенности

Это, на первый взгляд, простое и несложное упражнение таит в себе много нюансов, на изучение которых может потребоваться не одно занятие.

Работа с малыми весами, а в идеальном варианте – освоение техники через упражнение приседания с грифом на плечах для девушек – это один из лучших вариантов.

Потребуется время, но оно того стоит, так как приседания – это самое действенное упражнение, с помощью которого можно накачать попу, предела совершенства которой, как известно, не существует.

Из этого видео вы узнаете, как правильно девушке выполнять приседания со штангой.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/prisedaniya-so-shtangoj-dlya-devushek.html

Как правильно делать приседания со штангой

Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит.

Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав.

Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой.

Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены.

Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом.

При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая.

 При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е.

садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч).

Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели.

На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами.

Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом.

Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки.

Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания.

Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время.

У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован.

 Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы.

До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Источник: https://muskul.pro/training/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj

Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста».

Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше.

А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды.

То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

Количество повторов и сетов

для похудения

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

Правильная техника выполнения приседаний

  • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
  • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
  • лопатки свести;
  • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
  • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
  • вес тела перенести на пятки;
  • напрячь пресс (для поддержки спины);
  • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
  • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
  • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
  • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
  • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
  • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
  • после подъёма выдохнуть.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу.

Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа.

Упражнение популярно у кроссфиттеров.

Правильная техника выполнения

  • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
  • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

Правильная техника выполнения

  • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Отличие техники «плие» от «сумо»

  • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
  • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

Правильная техника выполнения

  • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
  • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
  • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

https://www.youtube.com/watch?v=vHcOat6JaO8

Правильная техника выполнения

  • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
  • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
  • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Приседания на одной ноге

Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

демонстрация на видео с 1:30

Правильная техника выполнения

  • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
  • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
  • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
  • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
  • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
  • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
  • повторите упражнение для другой ноги.

Противопоказания для выполнения приседаний: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.

), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/27-prisedaniya-naibolee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodits

Lady speciall
Добавить комментарий