Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

Содержание
  1. Как делать гиперэкстензию в домашних условиях
  2. Для атлетической крепости спины
  3. «Римский стул»
  4. Правильная техника
  5. 5 ошибок спортсменов
  6. Три способа гиперэкстензии дома
  7. Обратная гиперэкстензия
  8. Гиперэкстензия запрещена!
  9. Помогает ли гиперэкстензия? Отзывы
  10. Гиперэкстензия дома без тренажера
  11. Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия
  12. Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
  13. Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
  14. Гиперэкстензия на полу
  15. Подъем рук и ног
  16. Гиперэкстензия на фитболе
  17. Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях?
  18. Чем полезна гиперэкстензия и почему ее нужно выполнять
  19. Виды гиперэкстензии и техника выполнения
  20. Классическая гиперэкстензия
  21. Заключение
  22. Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения
  23. Техника выполнения классического варианта дома (видео)
  24. Еще 4 разновидности данного движения
  25. 1. На возвышенности с партнером
  26. 2. Обратная гиперэкстензия
  27. 3. Диагональная
  28. 4. На фитболе
  29. 5 наиболее частых ошибок при выполнении
  30. Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
  31. Кому и зачем нужна гиперэкстензия
  32. Гиперэкстензия в домашних условиях
  33. Подъемы рук и ног
  34. Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений
  35. Упражнение Good morning
  36. Упражнение «планка»
  37. Упражнение кошка/собака
  38. Техника выполнения гиперэкстензии на видео
  39. Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения и типичные ошибки
  40. А  стоит ли?
  41. Польза
  42. Противопоказания
  43. Подводка
  44. Как делать?
  45. Какие мышцы работают?
  46. Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке
  47. Упражнение №2 – имитация
  48. Итог

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий.

Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины.

Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

  1. Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

  2. Прогиб спины при подъеме корпуса.

  3. Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

  4. Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

  5. Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3

Для этого способа нужен фитбол (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

упражнения обратная гиперэкстензия

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.

Способ № 1

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Способ № 2

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.

Способ № 3

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Гиперэкстензия запрещена!

При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.

Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.

При грыже врачи лечебной физкультуры не рекомендуют выполнять упражнение, поскольку это приведет к ее разрастанию, усилению болевого синдрома и даже оперативному вмешательству.

Помогает ли гиперэкстензия? Отзывы

Влад, Санкт-Петербург: «По моему мнению, гиперэкстензия — лучшее упражнение для новичков. А еще оно укрепляет низ спины. Когда мне поставили диагноз „острый остеохондроз“, то гиперэкстензия помогла вернуться в форму».

Марина, Воронеж: «Упражнение очень эффективное. Если спину немного округлять, то укрепляются мышцы ягодиц, а с прогибом — спина. Важно в верхнем положении свести лопатки. А еще мне нравится делать обратную гиперэкстензию на полу, изображая парашютиста в свободном полете — весело и полезно».

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/giperekstenziya.html

Гиперэкстензия дома без тренажера

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.

Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия

Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.

Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:

  • Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
  • Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.

Техника выполнения будет такова:

  • Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
  • Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
  • На выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:

  • Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
  • Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

Многие спортсмены считают, что такое упражнение, как гиперэкстензия, может выполняться только в спортивном зале. Часто это выставляют как аргумент для покупки абонемента, особенно для людей с проблемами с поясницей. Тем не менее это упражнение можно делать в любом месте, как дома, так и на спортплощадке.

Более того, гиперэкстензия в домашних условиях ничем не будет проигрывать выполнению в тренажере, если говорить о ее эффективности. В этой статье мы рассмотрим все виды выполнения гиперэкстензии, которые доступны в домашних условиях.

Это позволит укреплять и накачивать поясницу, ягодицы и бицепс бедра даже без посещения спортзала.

Чем полезна гиперэкстензия и почему ее нужно выполнять

Современный образ жизни, сидячая работа и прочие негативные факторы привели к тому, что поясница стала «слабым местом» у многих людей.

С годами ситуация только усугубляется, приводя не только к боям в нижней части спины, но и проблемам в шейном отделе.

Гиперэкстензия — единственное упражнение, которое совмещает безопасность и высокую эффективность. Она подходит даже тем, кто уже испытывает проблемы с поясницей.

Как правило, спортивные врачи рекомендуют именно это движение для укрепления мышц кора и снижения болей.

Проще говоря, гиперэкстензия очень часто становится избавлением от болей и дискомфорта, а идти ради единственного упражнения в спортзал — не совсем разумно. Более того, многие люди предпочитают тренироваться дома, потому это движение станет основным упражнением для поясницы. В отличие от «гудморнинг», который не подходит новичкам, гиперэкстензия не имеет минусов.

Важно заметить, что выполняя гиперэкстензию дома без тренажера, нужно делать оба варианта:

  • классический (где ноги зафиксированы, а наклоняется корпус);
  • обратный (корпус зафиксирован, двигаются ноги).

Это не взаимоисключающие движения, оба варианта по-разному воздействуют на поясницу. Анатомически, обратная гиперэкстензия более естественна для мышц, к тому же она меньше нагружает позвоночник. Людям с болями и проблемами в поясничном отделе лучше начинать именно с этого варианта, после чего добавлять в тренировки и классическую технику.

Виды гиперэкстензии и техника выполнения

Теперь рассмотрим все варианты выполнения упражнения для спины и ягодиц. Это позволит правильно расставлять тренировочные приоритеты и нагружать нужную мышечную область.

Классическая гиперэкстензия

Теперь рассмотрим основные варианты выполнения упражнения. задача заключается в том, чтобы обеспечить пространство для наклона корпуса вниз, а также надежно зафиксировать ноги. Сделать это можно разными способами.

Наиболее простой и доступный вариант — использовать два крепких стула или табурета, которые стоят вместе. Это будет имитировать короткую лавку и хорошо подойдет по высоте. Очень важно надежно зафиксировать стулья, чтобы не получить травму.

Если у стульев есть спинки, то выставляйте их спинками в стороны, это добавит устойчивости и хорошо зафиксирует ноги с обеих сторон. К сожалению, надежно зафиксировать ноги без помощника вряд ли будет возможным.

Варианты «ступни под подоконник» и прочие не подходят из-за высоких рисков травмироваться в процессе выполнения.

Также можно использовать диван, где партнер будет фиксировать ваши ноги. Но этот способ доступен только в тех случаях, если поверхность дивана достаточно жесткая.

Заключение

Очень часто спортсмены халатно относятся к выполнению гиперэкстензии, что непременно приводит к травмам или делает упражнение совершенно неэффективным. Помните, что надежная фиксация корпуса — это первостепенная задача и без этого лучше вовсе не делать упражнение.

Любые опасные варианты, которые иногда можно встретить (например, свесить ноги в окно), являются настоящим ребячеством и неоправданным риском. В таком случае лучше просто выполнить гиперэкстензию, лежа на полу.

Она будет менее эффективна, чем обычная техника или вариант на фитболе, но гарантировано не приведет к негативным последствиям.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/giperekstenziya-doma-bez-trenazhera.html

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

» База упражнений » Другие » Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом.

Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела.

За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы.

Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Техника выполнения классического варианта дома (видео)

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

  1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
  2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
  3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
  4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

  1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
  2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
  3. Выдохнув, опускаем тело назад;
  4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины.

Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие.

Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

  1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
  2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
  3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника.

    Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны.

    Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать.

    Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ.

    Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться.

    И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/giperekstenziya-v-domashnih-usloviyah.html

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной.

В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера.

Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены.

Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы.

Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину.

Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус.

К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/varianty-uprazhnenie-giperekstenziya-dlya-vypolneniya-v-domashnix-usloviyax.html

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения и типичные ошибки

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения упражнений без тренажера, на фитболе

 0    1424  12 месяцев назад

Все упражнения в спорте можно поделить на: основные, которые развивают физические силовые показатели, и вспомогательные. Последние характерны тем, что прорабатывают какую-то конкретную мышечную группу, или еще лучше, помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам. Одним из лучших подготовительных комплексов стал комплекс, в котором есть гиперэкстензия на фитболе.

А  стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии  на фитболе,  является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:

  • помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг;
  • отлично развивает осаночный прогиб;
  • восстанавливает естественное положение позвоночника;
  • позволяет избавиться от хронической сутулости;
  • развивает мышечный корсет;
  • помогает работать с тягами без страховочного пояса.

Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.

Противопоказания

Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:

  • категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами;
  • нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
  • не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела;
  • при любых травмах брюшной полости.

Но самое главное – нельзя использовать это упражнение в случае, если у вас есть же зафиксированное врачом искривлением позвоночника. В принципе, с искривлением позвоночника долгое время вообще не рекомендуется использовать любые нагрузки, в том числе и любые виды тяг и разгибаний.

Подводка

Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред.

Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций.

Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.

Как делать?

Гиперэкстензия на фитболе — довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

  1. Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
  2. Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
  3. Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток;
  4. Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
  5. Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
  6. После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
  7. После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
  8. В верхней точке движения – должен получится прогиб.

Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?

  1. Дыхание. Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
  2. Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
  3. Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
  4. Выполняют упражнение с слишком большим весом.

Какие мышцы работают?

Несмотря на тот факт, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, которое задействует исключительно мышцы поясничного отдела. Использование фитнесс шара добавляет дополнительную нагрузку на другие группы.

Мышечная группаТип нагрузкиФаза движения
Мышцы поясничного отделаОсновнаяподъем
Мышцы разгибатели позвоночникаОсновнаяПодъем
Ромбовидные мышцыВторичнаяПодъем
Подбрюшная мышца прессаВторичнаяСпуск
Большая ягодичнаяОсновнаяСпуск
Бицепс бедраОсновнаяСпуск

При этом важно понять, что значительная нагрузка с мышц позвоночника уходит в мышцы ног, по причине изменения угла движения.

Так, как на классическом станке для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел в виду большой амплитуды, и серьезного угла работы, то вот в работе на фитболе, мышцы позвоночника можно и вовсе отключить, слегка изменив свое положение на шаре.

В этом случае их функцию по разгибанию займут мышцы пресса (тут все упражнения на пресс на фитболе), а подъем будет осуществляться исключительно за счет мышц ног.

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

  • работой на станке для сгибания ног;
  • становой тягой;
  • правильным приседом.

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера. При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг). Тоже касается и приседа. Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

  1. Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
  2. Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
  3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку.

Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины.

Выполнять лучше не в статическом  а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.

Итог

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам, а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик.

О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.

Источник: https://sportfito.ru/publication/giperekstenziya-na-fitbole/

Lady speciall
Добавить комментарий