Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений

Содержание
  1. Упражнения Александра Засса (изометрические и динамические): подробное описание
  2. Историческая справка
  3. Комплекс упражнений Засса
  4. Изометрические
  5. Динамические упражнения
  6. Правила выполнения упражнений
  7. Упражнения Засса для укрепления сухожилий с подробным описанием
  8. Тренировочные принципы Александра Засса
  9. Принцип №1
  10. Принцип №2
  11. Комплекс динамических упражнений
  12. Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений
  13. Гимнастика Самсона: немного из истории
  14. Железный Самсон: упражнения
  15. Железный Самсон: дыхательные упражнения
  16. Упражнения и тренировки Александра Засса
  17. Изометрические упражнения Александра Засса
  18. Упражнение 1
  19.  Упражнение 2
  20. Упражнение 3
  21. Упражнение 4
  22. Упражнение 5
  23. Упражнение 6
  24. Упражнение 7
  25. Упражнение 8
  26. Упражнение 9
  27. Упражнение 10
  28. Упражнение 11
  29. Упражнение 12
  30. Упражнение 13
  31. Упражнение 14
  32. Упражнение 15
  33. Упражнение 16
  34. Упражнение 2
  35. Динамические упражнения Александра Засса
  36. Скачать программу тренировок Александра Засса

Упражнения Александра Засса (изометрические и динамические): подробное описание

Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений

Удивительно, но факт: не каждый крупный человек физически сильнее худощавого. И это обусловлено тем, что основная сила заключена не столько в объёмных мускулах, сколько в соединительной ткани.

И поэтому их нужно так же тренировать, как и мускулы, иначе атлет не сможет полноценно использовать свои мышцы.

В данной статье мы рассмотрим главный инструмент в деле развития силовых качеств сухожилий — динамические, а также изометрические упражнения, содержащиеся в комплексе, известном как система Засса.

Историческая справка

Силовые тренировки, которые направлены на выполнение упражнений с фиксацией мышечной ткани и суставов, были разработаны ещё в первой половине XX века Александром Зассом, атлетом с русскими корнями.

Он считал бессмысленным стараться нарастить мышцы без проработки сухожилий.

Как писал сам автор сухожильной гимнастики: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как и большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Читайте подробнее какие нужно делать упражнения для армрестлинга.

Серьёзным доводом в пользу мнения Засса являются его успехи и достижения в атлетике, ведь начиная с 1924 года он неоднократно признавался самым сильным человеком на планете. В юном возрасте, имея вес 66 кг, Александр мог правой рукой выполнять жим с отклонением туловища со снарядом 80 кг.

С 1908 до 1914 года атлет выступал на арене цирка Андржеевского и удивлял всех своей необычайной силой при относительно небольших габаритах. Также он был выдающимся борцом в классическом стиле. За счёт развитых сухожилий Засс смог сочетать в себе отличную подвижность, очень большую силу и при этом быть сложной мишенью для соперника.

Сенсацией стала его победа на ринге над противником, вес которого превышал собственный вес Александра на 48 кг.

Молодой и подвижный Саша измотал более тяжёлого и рослого борца и бросил его на ковёр. С началом Первой мировой войны атлета призывают в армию. Он попадает в 180-й Виндавский полк.

Очередная слава пришла к Александру, когда, возвращаясь после разведки, недалеко от позиций русской императорской армии под ним австрийцы ранили коня.

Саше стало жалко животное, и он на руках с конём прошёл до своих позиций более полкилометра.

Примечательно, что позднее, когда Засс попадает в плен, ему удалось сбежать, разорвав цепи и погнув решётки в камере. Позднее эти трюки стали его коронными цирковыми номерами.

В 1924 году Засс или, как его называли на Западе, «Железный Самсон» представил свою систему общественности. Впоследствии Александр напишет книгу, в которой раскрывает основные принципы своей методики.

В США начиная с 60-х годов интерес к комплексу Засса снова возрос и со временем развился в целое направление.

: выступление Самсона

Комплекс упражнений Засса

Тренировки по методике Засса должны строиться таким образом, чтобы развивать соединительные ткани и сухожилия, а не мускулатуру, как обычная тренировка в спортзале. Для создания пропорционального тела Александр рекомендовал сначала уделить внимание сухожилиям, которые являются основой любой мышечной ткани, и лишь после их укрепления переходить к наращиванию мышц.

Ознакомьтесь с эффективными тренировками на рельеф для мужчин.

В целом упражнения разделяют на две группы: изометрические и динамические. Последний комплекс направлен больше на формирование пропорционального тела, то есть укрепление мускулатуры. Изометрические упражнения являются базовыми и укрепляют сухожилия. Рассмотрим более детально каждую группу.

Изометрические

Данный комплекс содержит статические упражнения. В них важна как прикладываемая сила, так и продолжительность выполнения. Например, если приложить максимальную силу, то длительность выполнения равна 2–3 секунды, а при 60–70% — 8–10 секунд. Когда сухожилия уже достаточно натренированы, то длительность их не должна быть более 6 секунд.

Упражнение № 1

Для данного тренинга вам понадобится цепь или кожаный ремень:

  1. Стоим прямо, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было соизмеримо с шириной плеч. Руки сгибаем перед собой, а локти должны образовывать прямую линию с плечами.
  2. Ремень удерживаем двумя руками так, чтобы хватка была сопоставима с плечами или немного больше.
  3. Делая вдох, стараемся растянуть ремень. В данном положении необходимо задержаться на некоторое время.
  4. На выдохе возвращаемся к исходному положению.

Упражнение № 2

Используем тот же инвентарь:

  1. Остаёмся в том же положении, но руки с ремнём заводим за голову так, чтобы он находился на одном уровне с вашим затылком.
  2. На вдохе старайтесь разорвать его.
  3. Усилия необходимо прикладывать в течение определённого времени, которое зависит от прилагаемой силы.
  4. По истечении этого времени возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 3

  1. Прямые руки поднимите вверх, но не выпускайте ремень из рук.
  2. На вдохе, прикладывая силу, старайтесь разорвать его.
  3. На выдохе можно расслабиться.

Упражнение № 4

Техника выполнения:

  1. При проработке этого тренинга ремень располагаем за спиной на одном уровне с плечами.
  2. Прикладывая усилия, старайтесь руки потянуть вперёд.

В данном случае необходимо работать мышцами дельты и трицепса.

Упражнение № 5

Этот тренинг был коронным номером Железного Самсона:

  1. Расставляем ноги так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч.
  2. Цепью обматывает грудь.
  3. На выдохе прилагая усилия необходимо стараться разорвать её.

Упражнение № 6

Техника выполнения:

  1. Широко расставляем ноги. Одно колено немного сгибаем, например, правое.
  2. Рука прямая и опущена вниз. Если вы сгибаете правую ногу, то и правая рука должна быть направлена вниз и находиться возле колена.
  3. Другая рука согнута и расположена на уровне пояса.
  4. А теперь из такого положения старайтесь растянуть звенья цепи.
  5. Выполнив данный тренинг на одну сторону, повторяем его на другую сторону.

Упражнение № 7

Для данного тренинга вам потребуется крюк, который закреплён в стене:

  1. Цепь с одной стороны закрепляем крюком, а другой берём в руки.
  2. Расставляем ноги так, чтобы положение было устойчивым.
  3. С помощью силы своих мышц и сухожилий, пытаемся как бы вырвать крюк.

Важно! Статический комплекс необходимо выполнять от 2 до 5 раз, однако продолжительность тренировки должна составлять не более 25 минут.

Упражнение № 8

Техника выполнения:

  1. Используя крюк, который зафиксирован в полу, закрепляем ремень.
  2. Ко второму краю прикрепляем рукоятку. Она должна располагаться на уровне коленной чашечки.
  3. Работая мускулами спины, ног и рук, прикладывая усилия, старайтесь вырвать крепёж.
  4. Данный сет повторяем в положении, когда рукоятка находится за спиной и на одном уровне с поясницей.

Упражнение № 9

В качестве рабочего инструмента будем использовать металлический стержень подковообразной формы:

  1. Начальное положение — ноги расставлены, немного согнуты в коленном суставе.
  2. Руки удерживают подковообразный стержень и расположены в области грудной клетки.
  3. Прикладывая усилия, постарайтесь соединить концы прутика вместе.
  4. Выполните данное упражнение, держа металлически прут на уровне колен.
  5. Усложнить его можно, сгибая ровные прутики до подковообразной формы.

: изометрические упражнения А. Засса

Динамические упражнения

Этот комплекс направлен не только на укрепление сухожилий, но также помогает укрепить мускулатуру. Для его выполнения можно воспользоваться любыми подручными инструментами.

Упражнение № 1:

  1. Начальное положение — ноги расставлены, положение тела должно быть устойчивым. Рабочий предмет, с помощью которого выполняется упражнение, располагаем возле носков.
  2. Делая наклон и сгибая ноги, поднимаем выбранный предмет. Сначала на грудь, а потом поднимаем вверх прямыми руками.
  3. Фиксируемся на 3–4 секунды. После это необходимо вернуться в первоначальную точку.

Упражнение № 2:

  1. Ноги широко расставлены.
  2. Одной рукой поднимаем мешок вверх, где вращаем его над головой.
  3. При этом на инвентарь можно нажимать каждым пальцем и стараться максимально высоко поднять его.

Упражнение № 3:

  1. Становимся ровно. Пятки вместе, носки разведены. Мешок или другой отягощающий предмет удерживаем руками на уровне грудной клетки.
  2. Делаем приседания на носочках и одновременно выталкиваем руки, поднимаем вверх.
  3. Фиксируемся в данном положении на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 4:

  1. Широко расставляем ноги. На ладони, расположенной возле плеча, лежит мешок. Локти смотрят в стороны.
  2. Из данного положения необходимо перебросить мешок на другую руку. Так повторять 10–15 раз.
  3. Усложнить упражнение можно, увеличив амплитуду полёта мешка.

Упражнение № 5:

  1. Занимаем устойчивое положение. Мешок держим в руках так, чтобы он был на уровне коленных чашечек.
  2. Подкидываем мешок, а ловим его спиной так, чтобы он опустился на верхнюю её часть.

Упражнение № 6:

  1. Исходное положение — ложимся на пол.
  2. Мешок держим в руках, чтобы он был за головой.
  3. На прямых руках поднимаем его, пока руки с полом не образуют прямой угол.

Упражнение № 7

Данный тренинг аналогичен жиму платформы:

  1. Садимся на пол. Руки положите так, чтобы они не мешали.
  2. В ногах зафиксируйте мешок.
  3. Удерживая ногами утяжелитель, подтягиваем их к корпусу.
  4. Фиксируемся на секундочку и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 8:

  1. Становимся ровно. Ноги вместе. Руки выпрямлены над головой и удерживают мешок.
  2. Поочерёдно делаем наклоны в разные стороны.

Важно! Для поддержания красивой формы не достаточно выполнять лишь одни тренировки. Так, Железный Самсон рекомендовал чётко придерживаться распорядка дня, правильного питания, ну и, конечно, не забывать о полноценном отдыхе.

Все упражнения данного комплекса необходимо выполнять по 10–15 сетов. Чётко следить за дыханием и делать выдох на усилии.

: комплекс динамических упражнений А. Засса с мешком

Правила выполнения упражнений

При кажущейся простоте методики, чтобы научиться выполнять сухожильные упражнения правильно, потребуется какое-то время. Сначала это даётся нелегко, но со временем выполнять упражнения становится проще. Если делать их неправильно, то опасность получения травмы возрастает, и проблем с артериальным давлением не избежать.

Узнайте кто такая Катя Усманова и в чем секрет ее питания и тренировки.

Но, соблюдая определённые правила, освоение техники пройдёт легче и быстрее:

  1. Научитесь чувствовать своё тело, так как объектом для тренировки становится не конкретная группа мышц, а всё тело. Если волна силы не активизирует вас полностью, то не получится укрепить связи между сухожилиями, мускулами и костьми.
  2. Перед началом тренировки проведите хорошую разминку, чтобы «разогреть» мышцы. Так вы снизите риск получения травмы.
  3. Всегда начинайте подход на вдохе. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
  4. Не стоит концентрироваться на устремлениях и переживаниях. Лучше акцентировать внимание на самосовершенствовании.
  5. Занятия начинайте с нулевой нагрузки, постепенно увеличивая её в процессе тренировки.
  6. Следите за тем, чтобы положение вашего тела во время гимнастики было максимально натуральным. Например, если сустав «выкручивается» во время сета или в мускулах возникают болевые ощущения, это значит, что в технике выполнения допущена ошибка.
  7. Нельзя рассчитывать на прирост силы и мышц только при применении эффекта Засса. Их можно и нужно комбинировать с другими силовыми тренировками для получения рельефного тела.
  8. В промежутках между упражнениями делайте паузы. В минуты отдыха расслабляется всё ваше тело и, в частности, сухожилия и мускулы. В данном случае интервалы между занятиями выбираются самостоятельно.
  9. Еженедельно проводят контроль тонусной активности сухожилий. Проверить этот показатель можно с помощью цепи, которую тянут в течение 9 с. При этом руки разводят в стороны, а цепь располагают на уровне пояса. После этого цепь опускают и расслабляют руки. А руки стремятся поднять в сторону, куда было направлено давление. Чем сильнее возвратные движения, тем сильнее тонус.

Эффективность описанных выше упражнений и принципов доказывает жизнь и успехи автора методики — Александра Засса. Его комплекс полезен всем, кто хочет укрепить мускулатуру при минимальном количестве вспомогательного инвентаря, а также и тем, кто желает почувствовать себя более здоровым, ведь слабые суставы и сухожилия могут доставить существенные неудобства даже в обычной жизни. Пока данная методика не настолько широко распространена, как те же кросс-фит или фитнес, но по эффективности ничуть не уступает им.

Источник: https://lifegid.com/bok/3562-kompleks-uprazhneniy-zassa-s-cepyami-meshkom-remnem.html

Упражнения Засса для укрепления сухожилий с подробным описанием

Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу).

Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!».

И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Тренировочные принципы Александра Засса

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав. Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы.

Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона.

Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг.

С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

  1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции
  2. 2.Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх
  3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд
  4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше
  5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи
  6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа
  7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя
  8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

  1. Растягивание цепи над головой
  2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью
  3. Растягивание цепи за спиной
  4. Растягивание цепи подобно жиму лежа
  5. Растягивание цепи грудной клеткой
  6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки
  7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами
  8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой
  9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки
  10. Растягивание цепи перекинутой через бедро
  11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке)
  12. Растягивание цепи в стойке на руках
  13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины
  14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

  1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно
  2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 минут. Если потребуется, можете отдыхать больше
  3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение
  4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты
  5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке)

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения».

Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача.

Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

статей. Будьте сильными друзья, тренируйте и укрепляйте свое тело вместе с нами! До встречи!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-zassa/

Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений

Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений

Вы здесь: » Работа над собой » Фитнес » Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений

Александр Заас, или, как его еще называют, Железный Самсон – известная личность. Прославился знаменитый русский силач благодаря своей особой гимнастике для развития силы. Ключевым моментом в гимнастике Александра Зааса является укрепление сухожилий.

Как говорил сам Самсон:«Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует». Благодаря гимнастике Александра Зааса можно добиться невероятных результатов за сравнительно небольшой срок.

Гимнастика Самсона: немного из истории

Александр Заас известный в свое время силач. Он был небольшого роста (примерно 167 см) и 66 кг веса. Уже в начале борцовско-атлетической карьеры своими подвигами восхищал и приводил в шок зрителей. По сравнению с другими участниками, которые были чуть ли не в 2 раза больше Самсона, он показывал невероятные результаты.

Александр побеждал огромных противников, рвал подковы и цепи, завязывал металлические прутья и удерживал лошадей. Чтобы визуально удовлетворять запросам толпы, железному Самсону пришлось набрать мышечную массу, упражнения, для наращивания которой он разработал самостоятельно.

Удивительно, но в течение всей своего атлетической карьеры, вес Александра не превышал 80 кг.

В начале 60-х годов американские специалисты заново открыли упражнения Зааса и даже дали им названия: статические и изометрические. С тех самых пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику. С помощью методики железного Самсона спортсмены развивали свою силу, преодолевали мертвые точки в тренировках и формировали новые траектории силовых движений.

Боб Хоффман в начале 60-х годов организовал тиражирование силовых программ для изометрических занятий. Упражнения были напечатаны в его журнале «Сила и здоровье», где рекламировались колоссальные достижения Луи Рике и Билла Марча.

Эти спортсмены всего лишь за 6 месяцев набрали несколько сотен фунтов. Повторить такой рекорд не смог на то время никто. Но в один прекрасный миг выяснилось, что помимо изометрических упражнений Луи Рике и Билл Марч принимали стероиды.

Возникший скандал надолго испортил репутацию этой методики.

Железный Самсон: упражнения

  • Упражнения Самсона включают в себя дыхательные и динамические комплексы. Динамические упражнения – это сложный сухожильный тренинг, включающий статику и прокачку суставного объема (т.е. развитие сухожильной пружины, развития связей сухожилий мышц с суставами). В этих упражнениях применяются различные упоры, таскание тяжестей, держание корпусом штанги, режимы разогрева, мобилизации и максимумы.
  • Александр Заас практиковал 20 секундные напряжения, доводя их до минуты. Первые 8 секунд сгорает запас аденозинтрифосфата (АТФ), потом сгорает гликоген, а на 40-ых секундах сжигается жир.
  • В изометрических упражнениях Самсона выделяются 4 режима напряжения: 6 секунд, 20 секунд,  минута и 5 минут. Перед обращении к изометрии необходимо долго и упорно тренироваться, в противном случае можно надорвать мышцы и разорвать сухожилия.
  • Гимнастика Самсона может применяться не только для мужчин, но и для женщин. Если правильно выполнять упражнения Вы сможете заметно подтянуться и похудеть.
  • Для динамических упражнений необходимо сделать мешок в виде подушки, который наполняется опилками. По мере усиления тренировок опилки можно заменить песком, а потом дробью. После 2-х недель занятий из мешка вынимается пригоршня опилок и заменяется пригоршней песка. Далее опилки на песок заменяются каждые 4 дня.
  • Во время выполнения упражнений с мешком уделите особое внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодным положением расширения грудной клетки. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении рук в стороны. Для выдоха самым благоприятным положением является сгибание корпуса и опускание рук. Движения должны быть неторопливыми.

Железный Самсон: дыхательные упражнения

После каждого упражнения Зааса необходимо делать дыхательные упражнения с расслаблением мышц, на которых приходится основная нагрузка. Во время дыхательных упражнений нужно принять исходное положение стоя: пятки вместе, носки врозь, руки по швам.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки в стороны немного выше уровня плеч. Одновременно с руками поднимайте носки. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Исходное положение: ноги вместе, пятки врозь, руки по швам. Делая глубокий вдох, поднимите руки вперед и разведите их в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Упражнения по методике железного Самсона рекомендуется выполнять каждый день утром или вечером.

Гимнастика железного Самсона пользуется популярностью по сей день. Она позволяет быстро набрать силу и нарастить мышечную массу, укрепляет сухожилия и формирует ресурсы для растяжения мышц. Регулярно пользуясь методикой Александра Зааса, Вы станете сильнее, выносливее и крепче! 

Поделись ссылкой!

Источник: https://lucky-girl.ru/rabota-nad-soboj/fitnes/gimnastika-samsona-kompleks-uprazhnenij.html

Упражнения и тренировки Александра Засса

Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений

Александр Заас — русский силач, автор системы изометрических упражнений, которую с успехом использовал легендарный боец Брюс Ли.

Засс был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны.

Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Более подробно о жизни великого силача можно прочитать в статье «Один из сильнейших на планете — Александр Засс — 4 раза попадал в плен – и 4 из этого плена сбегал»

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал:

МОЯ СИЛА ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ИЗНУР.ЯЮЩЕЙ РАБОТЫ, НЕВЕРОЯТНОГО НАПРЯЖЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ВСЕХ ФИЗИЧЕСКИХ, НО И ДУХОВНЫХ СИЛ ДО ОСТАТКА

Ранний день Засса начинался с гимнастики и пробежки. Свободные минуты он проводил на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и гирь у него не было, и парень привязывал к деревянным палкам камни различного веса.

Помимо этого он таскал булыжники, стараясь удерживать их лишь пальцами рук, делал пробежки с теленком или жеребенком на плечах. Тренировался Засс и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их без упора одними руками.

Позднее он смастерил два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Став старше, Засс обратился за помощью к известным атлетам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину. Все они рассмотрели письма юноши, и отправили ему свои методические рекомендации.

Тренируясь по их системам упражнений, Александр Иванович еще более развил свои способности. Ни один из его сверстников не мог сделать того же, что делал он. При весе в 66 килограмм юноша уверенно выкручивал правой рукой 80 килограмм, жонглировал 30-килограммовыми гирями.

Слухи о его необыкновенной силе быстро распространились по окрестным деревням и селам.

Изометрические упражнения Александра Засса

В дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические
упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем.

Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет.

Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым — так говорил Засс.

Упражнение 1

Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

 Упражнение 2

Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3

Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4

Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6

Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7

Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9

Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10

При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро

Упражнение 11

На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13

Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14

Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15

Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Упражнение 2

Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Динамические упражнения Александра Засса

Для упражнений применяется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.

После двух недель с начальным весом в 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня.Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.

Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.

После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки.

Возвратиться в исходное положение — выдох;б) исходное положение — то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.

Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Скачать программу тренировок Александра Засса

Тренировки и упражнения вы можете скачать по ссылке Тренировки и упражнения Засса

Источник: https://pomnisvoih.ru/velikie-lyudi-rossii/sportsmeny/uprazhneniya-i-trenirovki-aleksandra-zassa.html

Lady speciall
Добавить комментарий